隨著美國肥胖率和超重率的攀升，據估計，2014年美國的減肥行業將會萎縮640億美元當然，今天這個數字還在上升。
這並不奇怪，人們一直在尋找各種各樣的方法和產品來幫助他們減肥，從健康的鍛煉習慣到吹捧減肥效果好得令人難以置信的“神奇”藥片。健康和安全的選擇確實存在，但不幸的是，有很多不健康和有風險的方法試圖減肥。
間歇性禁食是一種飲食方法，自2012年在英國受到追捧後，在美國變得更受歡迎。網上和書籍中有很多關於間歇性禁食的信息，所以我們簡要總結了什麼是間歇性禁食，如何實踐，潛在的好處和挑戰。
什麼是間歇性禁食?
基本上，間歇性禁食，也被稱為間歇性卡路裏限製，指的是一種飲食計劃，故意在固定的進食和禁食時間之間交替。方案通常分為全天禁食或限時喂食。
- 天禁食包括一天的禁食。隔日禁食是指24小時禁食，然後24小時進食。隔天修改禁食允許500-600卡路裏(或大約20-25%的日常卡路裏)禁食日。5:2飲食法包括每周5天進食，2天完全禁食或改良禁食。
- 限時喂食(TRF)每天隻在特定的時間內進食，例如每天隻進食8小時，其餘16小時禁食。例如，按照這種做法，一個人會在晚上12點到8點吃飯，然後從晚上8點到第二天12點禁食。另一種類型的扶輪基金會是在12小時內進食，例如早上8點到晚上8點，然後在剩下的12小時內禁食。有些人通過進食4小時，禁食20小時，或者每天吃一頓飯，然後禁食23小時來練習後機匣運動。
間歇性禁食背後的主要思想是，與“標準”飲食不同，你不必每天都減少卡路裏，隻需要在你既定的禁食間隔時間內減少卡路裏。對一些人來說，這提供了更大的控製感，減少了許多典型飲食中常見的被剝奪感。
此外，間歇性禁食通常不局限於特定的食物，所以你可以吃任何你想吃的東西，隻要你堅持時間限製，在改良禁食的情況下，限製卡路裏。
顯然，如果你的目標是減肥，你應該選擇健康的食物，幫助你填飽肚子，並將卡路裏攝入量保持在適度的範圍內。如果你暴飲暴食或吃大量垃圾食品，即使禁食，你的體重減輕可能是微不足道的，如果有的話。
有幾種特定的間歇性禁食療法，如Leangains、Eat Stop Eat、The Warrior Diet、Fat Loss Forever和UpDayDownDay，每種療法的方法和建議都略有不同，這取決於你的生活方式和自律能力，可以使它們更容易或更難遵循。
為什麼間歇性禁食
間歇性禁食是基於控製我們的生理機能。當我們吃東西的時候，我們的身體會把食物，比如碳水化合物，分解成糖來提供能量。我們的細胞沒有用來提供能量的東西都會以脂肪的形式儲存起來。這是通過胰島素發生的，胰島素將糖帶入脂肪細胞。
如果我們在兩餐之間不吃東西，胰島素水平就會下降，我們的脂肪細胞就會釋放儲存的糖來獲取能量。間歇性禁食背後的想法是在足夠長的時間內降低胰島素水平，從而燃燒脂肪來獲取能量，而不是儲存脂肪。這樣，我們就能減肥。
此外，間歇性禁食會增加人體生長激素水平，這有助於減少脂肪和增加肌肉，以及燃燒脂肪的激素去甲腎上腺素。
間歇性禁食方案仍在研究中，但初步結果對肥胖和超重人群的減肥很有希望。那些實行間歇性禁食的人往往比那些遵循傳統的限製卡路裏方案的人減掉更多的體重和體脂，並保持更順從。
2014年的一項回顧研究發現，這種飲食模式可以在3-24周內減輕3-8%的體重。此外，間歇性禁食已被證明可以改善大腦健康，增強抗壓力能力，減少炎症。
研究還表明，限製30% - 40%的卡路裏可以延長三分之一或更多的壽命，還可以降低許多常見疾病的風險，如癌症、2型糖尿病和心髒病。
挑戰與風險
請注意，關於間歇性禁食的研究仍處於早期階段，一些研究規模較小或短期。因此，關於這種飲食方式最終如何影響一個人的健康，肯定還有更多需要了解的地方。
還要記住，不建議兒童、孕婦和哺乳期婦女或有飲食限製、飲食失調或糖尿病的人間歇性禁食。如果你已經診斷出身體狀況，正在服藥，正在嚐試懷孕，或者如果你隻是不確定，在開始這種飲食方式之前去看醫生。
如果你嚐試間歇性禁食，要注意常見的副作用:
- 饑餓-這種情況很常見，但據說隨著身體適應新的進食-禁食周期，這種情況會消退。
- 弱點在禁食的日子裏，你可能會感到虛弱，以你通常的強度鍛煉可能是一種挑戰。同樣，隨著你對飲食模式的適應，這種情況會有所改善。
- 運動能力受損-你必須安排鍛煉的時間來補充能量，有足夠的能量來推動自己。
- 易怒，腦霧和頭痛-當卡路裏被剝奪時，你可能感覺不舒服。確保你保持適當的水分，以幫助減輕這些症狀。
- 閉經和不孕-月經喪失和不孕是婦女的潛在危險。
- 難以維持隨著時間的推移，保持這種嚴格的製度可能具有挑戰性，因為旅行、工作義務、假期和假日會打斷你的日常生活。你可以間歇性禁食一段時間，然後在恢複之前休息一下。
底線
就像任何飲食一樣，間歇性禁食既有好處也有風險。它並不適合所有人，但如果你想減肥，可能值得一試。選擇一種最適合你的方法，逐步開始，必要時改變協議。最終，要做到這一點並不難，也不會嚴重影響你的生活方式。
根據哈佛健康出版社的說法，這裏有一些安全、可持續的減肥方法，作為一種改良的間歇性禁食方式:
- 不要吃糖和精製穀物。相反，多吃水果、蔬菜、豆類、扁豆、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
- 讓身體在兩餐之間燃燒脂肪。不要吃零食。每天保持活躍，定期鍛煉。
- 考慮一種簡單的間歇性禁食。限製你吃飯的時間，為了達到最好的效果，最好在一天的早些時候(早上7點到下午3點，甚至是上午10點到下午6點，但不要在晚上睡覺前)。
- 任何時候都不要在晚上吃零食。