معارتفاعمعدلاتالسمنةوزيادةالوزنفيالولاياتالمتحدة،قدرتصناعةفقدانالوزنهنافيعالم2014تكون64 مليار دولار، ومن المؤكد أن هذا الرقم اليوم قد ارتفع。
هذاليسمفاجئا،ويبحثالناسباستمرارعنجميعأنواعالأساليبوالمنتجاتلمساعدتهمعلىالتخلصمنالجنيهات،منروتينالتمارينالصحيةإلىالحبوب”السحرية”التيتروجلفقدانالوزنبشكلجيدجدا。توجدخياراتصحيةوآمنة،ولكنلسوءالحظ،هناكالعديدمنالطرقغيرالصحيةوالمحفوفةبالمخاطرلمحاولةالتخسيس。
الصيامالمتقطعهوطريقةلتناولالطعامأصبحتأكثرشعبيةفيالولاياتالمتحدةبعداكتسابمتابعينفيالمملكةالمتحدةمنذعام2012。هناكالكثيرمنالمعلوماتعبرالإنترنتوفيكتبعنالصيامالمتقطع،لذلكقدمناملخصاموجزالماهوالصيامالمتقطع،وكيفيتمممارستهوالفوائدوالتحدياتالمحتملة。
ما هو الصيام المتقطع؟
فيالأساس،يشيرالصيامالمتقطع،المعروفأيضاباسمتقييدالسعراتالحراريةالمتقطعة،إلىخطةتناولالطعامالتيتتناوبعمدابينفتراتمحددةمنالأكلوالصيام。عادةماتقعالبروتوكولاتإمافيصياميومكاملأوتغذيةمقيدةبالوقت。
- الصيام طوال اليومينطوي على يوم واحد من الامتناع عن الطعام。صياماليومالبديلهوصياملمدة24ساعة،تليهافترة24ساعةمناستهلاكالطعام。يسمحالصيامالمعدلباليومالبديلب500 - 600سعرةحرارية(أوحوالي20 - 25٪منالسعراتالحراريةاليوميةالعادية)فيأيامالصيام。ويتكونالنظامالغذائي5:2منخمسةأيامفيالأسبوعمنتناولالطعام،ويومينمنالصيامالكليأوالصيامالمعدل。
- التغذية المقيدة بالوقت (trf)هيتناولالطعامفقطخلالساعاتمحددةكليوم،مثلتناولالطعاملمدة8ساعاتفقطفياليوم،وصياما16سلاعةالمتبقية。معهذهالممارسة،علىسبيلالمثال،كانالمرءيأكلمن12ص。M إلى 8 ص。M ، ثم يصوم من 8 ص。M إلى 12 ص。M في اليوم التالي。نوعآخرمن扶輪基金會هوتناولالطعامخلالنافذةمدتها12ساعة،مثل8أmإلى8ص。M ، ثم الصيام لمدة 12 ساعة المتبقية。يمارسالبعض扶輪基金會عنطريقتناولالطعاملمدةأربعساعاتوالصياملمدة20ساعة،أوعنطريقتناولوجبةواحدةيوميا،تليها23ساعةمنالصيام。
الفكرةالرئيسيةوراءالصيامالمتقطعهيأنهعلىعكسالأنظمةالغذائية”القياسية”،لايتعينعليكبالضرورةخفضالسعراتالحراريةكليوم،ولكنفقطخلالفتراتالصيامالمحددة。بالنسبةلبعضالناس،يوفرهذاإحساساأكبربالسيطرةويقللمنالشعوربالحرمانالشائعفيالعديدمنالأنظمةالغذائيةالنموذجية。
بالإضافةإلىذلك،لاتقتصرأنظمةالصيامالمتقطعبشكلعامعلىأطعمةمحددة،لذلكيمكنكتناولماتريد،طالماأنكتلتزمبقيودالوقت،وفيحالةالصيامالمعدل،إلىحدودالسعراتالحرارية。
ومع ذلك ، من الواضح أنه إذا كان هدفك هوفقدانالوزن،فيجبعليكاتخاذخياراتغذائيةصحيةمنشأنهاأنتساعدفيملئكوالحفاظعلىتناولالسعراتالحراريةضمننطاقمعتدل。إذاكنتتنهمكأوتأكلطنامنالوجباتالسريعة،حتىمعالصيام،فقديكونفقدانالوزنضئيلا،إنوجد。
توجدالعديدمنأنظمةالصيامالمتقطعةالمحددة،مثلLeangainsو停止吃و戰士飲食و減肥永遠وUpDayDownDay،ولكلمنهاطرقوتوصياتمختلفةقليلا،مماقديجعلهاأسهلأوأصعبفيالمتابعة،اعتماداعلىنمطحياتكوانضباطكالذاتي。
لماذا الصيام المتقطع
يعتمد الصيام المتقطع على التلاعب بفسيولوجيتنا。عندمانأكل،تقومأجسامنابتكسيرالطعام،مثلالكربوهيدرات،إلىسكرللحصولعلىالطاقة。أياكانمالاتستخدمهخلاياناللطاقةيتمتخزينهكدهون。يحدثهذاعنطريقالأنسولين،الذييجلبالسكرإلىالخلاياالدهنية。
إذالمنأكلبينالوجبات،تنخفضمستوياتالأنسولين،ويمكنلخلاياناالدهنيةإطلاقالسكرالمخزنللحصولعلىالطاقة。الفكرةوراءالصيامالمتقطعهيتقليلمستوياتالأنسولينلفترةطويلةبمايكفيلحرقالدهونللحصولعلىالطاقةبدلامنتخزينها。بهذه الطريقة ، نفقد الوزن。
أيضا,الصيامالمتقطعيزيدمنمستوياتهرمونالنموالبشري,الذييفيدفقدانالدهونواكتسابالعضلات,جنباإلىجنبمعهرمونحرقالدهو,نالنورادرينالين。
لاتزالبروتوكولاتالصيامالمتقطعقيدالبحث،لكنالنتائجالأوليةكانتواعدةلفقدانالوزنبينالسكانالذينيعانونمنالسمنةالمفرطةوزيادةالوزن。أولئكالذينيمارسونالصيامالمتقطعيميلونإلىفقدانالمزيدمنالوزنوالدهونفيالجسمويظلونأكثرامتثالامنالأفرادالذينيتبعوننظاماتقليديامقيدابالسعراتالحرارية。
وجدتإحدىالدراساتالمراجعةلعام2014أننمطالأكلهذايمكنأنيحفزفقدانالوزنبنسبة3 - 8٪علىمدى3-24أسبوعا。بالإضافةإلىذلك،فقدثبتأنالصيامالمتقطعيحسنصحةالدماغ،ويعززمقاومةالإجهادويقللمنالالتهاب。
وقدأظهرتالدراساتأيضاأنتقييدالسعراتالحراريةبنسبة30 - 40فيالمئةيمكنأنيطيلالعمرالافتراضيبمقدارالثلثأوأكثر،فضلاعنتقليلخطرالإصابةبالعديدمنالأمراضالشائعة،مثلالسرطانوالسكريمنالنوع2وأمراضالقلب。
التحدياتوالمخاطر
لاحظأنالأبحاثحولالصيامالمتقطعلاتزالفيمراحلهاالمبكرة،وكانتبعضالدراساتصغيرةو/أوقصيرةالأجل。لذلكهناكبالتأكيدالمزيدلمعرفتهحولكيفيةتأثيرهذهالطريقةفيتناولالطعامفينهايةالمطافعلىصحةالمرء。
ضعفياعتباركأيضاأنالصيامالمتقطعلاينصحبهللأطفالأوالنساءالحواملوالمرضعاتأوالأشخاصالذينيعانونمنقيودغذائيةأواضطراباتالأكلأومرضالسكري。إذاكنتقدشخصتحالاتطبية،أوتناولتأدوية،أوكنتتحاولينالحمل،أوإذالمتكونيمتأكدةببساطة،فاستشيريطبيبكقبلالشروعفيهذهالطريقةفيتناولالطعام。
وإذاحاولتالصيامالمتقطع،فكنعلىدرايةبالآثارالجانبيةالشائعة:
- الجوع——هذاأمرشائعجدا،ولكنيقالإنهيهدأمعتكيفجسمكمعدورةالأكلوالصيامالجديدة。
- الضعف——قدتشعربالضعففيأيامالصيام،وقديكونمنالصعبممارسةالرياضةبكثافتكالمعتادة。مرةأخرى،يجبأنيتحسنهذاأثناءالتكيفمعأنماطالأكل。
- ضعف الأداء الرياضي——سيكونعليكتوقيتالتدريباتلتتوافقمعكونكتغذىولديكالطاقةلدفعنفسك。
- التهيج وضباب الدماغ والصداع——قدلاتشعرأنكعلىمايرامعندالحرمانمنالسعراتالحرارية。تأكدمنالبقاءرطبابشكلصحيحللمساعدةفيتقليلهذهالأعراض。
- انقطاعالطمثوالعقم——فقدانالحيضوالعقمهيمخاطرمحتملةعلىالنساء。
- منالصعبالحفاظعلىهذاالنظامالصارم——قديكونمنالصعبالحفاظعليهبمرورالوقت،حيثيقطعالسفروالتزاماتالعملوالإجازاتوالعطلاتروتينكاليومي。يمكنكالقيامبالصيامالمتقطعلفترةمنالوقت،ثمأخذقسطمنالراحةقبلالعودةإليه。
الخلاصة
تمامامثلأينظامغذائي،فإنالصيامالمتقطعلهبعضالفوائدوالمخاطر。إنهليسللجميع،ولكنقديكونمنالمفيدالمحاولةإذاكنتتسعىإلىالتخلصمنبضعةأرطال。اخترالطريقةالتيتناسبكبشكلأفضل،وابدأتدريجياوقمبتغييرالبروتوكولاتإذالزمالأمر。فينهايةالمطاف،لاينبغيأنيكونمنالصعباتباعذلكلدرجةأنهيتداخلبشدةمعنمطحياتك。
وفقا ل哈佛健康出版社، إليك بعضالطرقالآمنةوالمستدامةللحفاظعلىالوزنأوفقدانه، كطريقة معدلة للصيام المتقطع:
- تجنب السكريات والحبوب المكررة。بدلامنذلك،تناولالفواكهوالخضرواتوالفاصولياوالعدسوالحبوبالكاملةوالبروتيناتالخاليةمنالدهونوالدهونالصحية。
- دع جسمك يحرق الدهون بين الوجبات。لا تتناول وجبة خفيفة。كن نشطا طوال اليوم ومارس الرياضة بانتظام。
- فكر في شكل بسيط من الصيام المتقطع。قللمنالساعاتالتيتأكلفيها،وللحصولعلىأفضلتأثير،استهدففيوقتمبكرمناليوم(بيأن7 mإلى3ص。M ، أو حتى 10 أ . M إلى 6 ص。M ، ولكن ليس في المساء قبل النوم)。
- تجنبتناولالوجباتالخفيفةأوتناولالطعامفيالليل،طوالالوقت。