如果你是一個新的跑步者，或者一個想要跑步的人，你應該意識到營養在幫助你成功和在訓練中感覺良好的重要作用。無論你是休閑跑步者還是競技選手，無論你隻是想多跑幾英裏還是努力提高你的成績，健康飲食，多喝水會影響你的表現，耐力和恢複。
但是有那麼多關於跑步者營養的信息，知道該怎麼做會讓人感覺有點不知所措。這裏沒有讓你成為超級馬拉鬆運動員或精英短跑運動員的特殊公式，隻有可靠、直接的建議。
看看這些關於跑步者營養的聰明建議，由專家提供《跑者世界》,Active.com還有VeryWell Fit。收養他們，上路吧!
跑步者的營養
- 分析你的飲食。這看起來很麻煩，但是記錄5-7天的飲食日誌，記錄你吃的和喝的所有東西，讓你很好地了解你現在吃了什麼。要誠實，不要忘記晚飯前的一把堅果或從同事桌上拿的迷你糖果。沒有羞恥;隻是信息。看看你在哪裏吃了太多的加工食品或高脂肪食品;沒有足夠的水果和蔬菜，或者沒有喝足夠的水。
- 一日三餐。不要為了減少卡路裏攝入而不吃飯。這會導致低血糖，這會讓你餓怒，並試圖吃任何你能找到的東西，而不考慮營養價值。隔段時間吃飯有助於保持你的能量穩定和新陳代謝旺盛。小零食也可以，但要吃低熱量的食物，比如水果、格蘭諾拉麥片或蛋白質棒、酸奶和爆米花。
- 選擇複雜的碳水化合物。碳水化合物是很好的能量來源，而且並不壞;事實上，它們應該占你飲食的60-65%。吃全麥麵食、米飯和麵包;新鮮水果和蔬菜，穀物，種子和豆類。
- 攝入足夠的蛋白質。蛋白質有助於肌肉修複，如果你要跑很多英裏，這是至關重要的。選擇瘦紅肉，雞肉和火雞，魚，雞蛋，豆類，大豆和豆腐。高脂肪食物如堅果和奶酪是可以接受的。在你的飲食中保證20-35%是蛋白質。
- 喜歡“好”脂肪。你不必完全避免脂肪，因為它們也能提供能量，但盡量將它們限製在你總飲食的15-20%。選擇單飽和食品，如牛油果、菜籽油、橄欖油和亞麻籽油，而不是豬油、油炸食品或加工食品。魚類和種子中含有的多不飽和脂肪也是不錯的選擇。偶爾犒勞一下自己也是可以的，比如你最喜歡的冰淇淋或薯條。如果你堅持跑步，你應該消耗掉這些熱量。
- 選擇補充劑。維生素不應該取代健康飲食，但可以作為保險來填補空白。維生素A、C和E等抗氧化劑有助於對抗運動中產生的自由基的損害。鈣、鐵、鈉、鉀等礦物質對跑步者也很重要。當然，複合維生素不能保證最佳表現，但可以彌補飲食中的不足。
- 保持適當的水分。脫水其實很常見，會導致頭痛、疲勞和肌肉痙攣。全天都要喝水，跑步時帶瓶水。能量飲料可以在長跑中和長跑後補充水分，但不要過多飲用果汁或冰沙，因為它們含有大量的糖。同時也要限製咖啡因和酒精的攝入，因為它們是利尿劑，會促進液體流失。