如果你想把你的在家鍛煉， Tabata是一個很棒的選擇。一種形式這種訓練Tabata包括20秒的嚴格訓練間隔，然後是10秒的短暫休息。這個模式重複8次，總共4分鍾，組成一個Tabata塊。這種方法是由Izumi Tabata教授提出的，他在1996年對日本奧運會運動員進行了研究。
雖然Tabata最初的研究隻讓受試者鍛煉4分鍾，但現在的鍛煉時間通常更長。塔巴塔的好處在於它能消耗卡路裏，燃燒脂肪，提高耐力，促進新陳代謝。關鍵是要確保你在20秒的時間內以非常高的強度工作。它應該是具有挑戰性的，讓我們麵對它，有點不舒服。
Tabata訓練通常很簡單，所以你可以在家裏做，有或沒有設備，選擇所有的有氧運動或結合有氧和力量訓練。如果你真的很努力，你隻需要15-30分鍾，這使得這種風格的HIIT非常高效。我們創建了一些有氧Tabata訓練來幫助你開始。如果你不確定如何做一個特定的練習，穀歌它的一個快速演示。
Tabata會話
首先要做3-5分鍾的熱身，包括觸步、原地踏步、抬膝、腿筋彎曲、深蹲、側弓步和簡單的扭轉。下麵的訓練大約需要20-30分鍾，取決於你完成了多少組。5組20分鍾，7組28分鍾，加上熱身和冷卻時間。
在手機上使用免費的Tabata計時器應用程序來跟蹤間隔時間。每項運動進行20秒，中間休息10秒。你可以喝水、用毛巾擦身、原地踏步或者隻是在10秒的間歇休息。四項練習都做，然後重複四分鍾。必要時修改和取消練習中的跳躍動作，或者用自己的動作代替。試著不要在工作間隙休息，或者隻是快速喝一杯，然後繼續工作，在整個工作過程中注意你的計時器。好運！
塊1
- 腳跟在前麵挖掘-有或沒有跳躍
- 速度滑冰運動員
- 從前向後跳(兩腳並攏)
- 交替屈膝弓步
塊2
- 右洗牌3次，投籃;重複了
- 跳蹲
- 從一邊到另一邊的寬拍子，手臂伸向頭頂
- 膝蓋向側麵寬抬，手臂從頭頂向下拉
塊3
- 機關槍(足球)跑
- 跳躍，剪刀弓步
- 雙臂在頭頂翻轉(兩腳並攏)
- 跳爆竹
塊4
- 跳繩(不需要繩子)
- 單腿跳(右跳4次，左跳4次，重複)
- 俯臥撐(窄深蹲，左右旋轉，手臂後仰)
- 向右走，向左踢，再向右輕拍
塊5
- 踢屁股(腿筋卷跳)
- 越野滑雪板
- 板插孔
- 俯臥撐(用膝蓋或腳趾)
塊6
- 高膝跑(或不跳躍地行進)
- 後弓步向右，右膝上提(重複動作時完成左膝)
- 登山者
- 吐納
塊7
- 側弓步向右，右膝抬起，左肘交叉(重複這一回合時在左側完成)
- 蹲千斤頂
- 據悉運行
- 左右腿的擺動
你做到了!在Tabata訓練結束後，一定要冷靜3-5分鍾，做一些簡單、緩慢的進行曲、腳後跟蹬地和側腳趾輕拍，然後靜止拉伸你的主要肌肉群，包括膕繩肌、股四頭肌、小腿、下背部、胸部、上背部、肩膀和核心肌群。最後做幾次深呼吸，補充水分。展望未來，你可以很容易地創建自己的Tabata塊來改變你的鍛煉。