休閑跑步和競技跑步幾十年來一直很受歡迎，因為它們是提高健康水平的最簡單方法之一。你真正需要的隻是一雙好鞋，以及繼續邁步向前的決心。跑步可以提高心血管耐力，降低某些疾病的風險，有助於減肥/維持體重，並提供寶貴的壓力緩解和安慰。
如今，跑步者有很多支持，比如心率監測器、壓縮襪等專業服裝、食品和飲料、當地俱樂部、教練、訓練計劃、書籍、雜誌、日誌、博客等等。這個行業正在蓬勃發展，因為大多數跑步者都在不斷尋求提高自己的表現，避免受傷，同時感覺良好。
隨著參與人數的激增，對跑步的研究也顯著增長，這導致了更明智的訓練計劃。以前，許多跑步者采取“越多越好”的方法，強調增加裏程，而不考慮任何其他運動，也不考慮惱人的疼痛、疼痛或受傷。
記錄英裏數很重要，但越來越多的證據表明交叉訓練在提高跑步成績和整體健康方麵的價值。研究表明，鍛煉強壯的核心肌肉，加強臀部力量，發展上半身肌肉耐力，進行柔韌性訓練，可以讓你的基礎更堅實，生理條件更平衡，從而最終提高跑步的效果。
而交叉訓練力量訓練可以包括騎自行車，橢圓運動，使用劃船機和任何其他有氧運動，力量訓練是一個獨立的組成部分，產生不同的壓力和好處，而不是有氧運動。現在專家建議跑步者定期進行力量訓練，所以如果你還沒有做，下麵是你應該做的原因。
為什麼要進行力量訓練?
心血管活動主要增強心髒、肺、循環係統和呼吸係統，通過脂肪和碳水化合物代謝燃燒卡路裏。有氧運動可以是有氧運動，強度大約是你最大心率的65-85%，可以持續更長的時間，比如持續60分鍾的長跑。無氧訓練，其中心率超過最大心率的85%，是高強度的，因此隻能持續30秒以下的短時間爆發(即衝刺)，但這裏可以認為是實現提高心率和增強耐力的有氧訓練。
相比之下,力量訓練是對抗阻力工作，以增加肌肉力量，肌肉耐力或肌肉大小。肌肉力量是肌肉在一次最大的努力中所能產生的最大力量(例如，臥推的最大一次)。肌肉耐力是指肌肉在一段時間內重複收縮的能力，例如完成一組10組臥推。
跑步者可能傾向於回避力量訓練，因為他們擔心自己會變胖或變重，這可能會減慢他們的速度。肥胖，如在健身中所證明的，來自於特定的舉重方案，通常通過高蛋白攝入來增強。然而，力量訓練可以有效地進行沒有顯著增加肌肉量。跑步者應該知道，他們可以保持苗條的身材，同時還能參加力量訓練。
事實上，因為力量訓練可以在鍛煉和休息時促進新陳代謝，跑步者可以從減少體脂、增加能量消耗和增加熱量需求中受益。
研究表明，力量訓練對跑步者有很多好處，包括:
- 更大的運行經濟-移動得更快，更少的努力
- 更有效的氧氣使用-結果是更快的速度和耐力
- 提高耐力
- 更強壯的關節和更大的骨密度-更好地忍受跑步的高衝擊
- 更瘦的身體成分
- 降低受傷風險
養成習慣
跑步者優先考慮他們的跑步，這當然應該在建立鍛煉方案時優先考慮。但理想情況下，他們也應該每周進行1-3次力量訓練，不連續進行。根據個人的訓練計劃，大多數力量訓練可以在15-45分鍾內完成。
一些專家建議在非跑步日進行力量訓練，而另一些專家則認為應該在跑步後進行。由於下半身疲勞，跑步前舉重可能會影響你的配速或距離。這裏沒有正確或錯誤的方法，所以試驗一下你的時間表，評估一下你的身體是如何反應的。最重要的因素是力量訓練的一致性。
如果你可以通過健康俱樂部、娛樂中心或公司健身中心去健身房，那就好好利用它提供的各種便利吧。在這裏，你可以利用私人教練等資源，根據你的目標建立一個定製的程序，或者讓你保持動力和學習新的練習。
你可以在家進行力量訓練，但你需要一些工具來確保你有足夠的阻力。這可以很簡單，一些啞鈴，彈性阻力帶和墊子。如果想要更多的變化，你可以添加杠鈴，穩定球，長凳，甚至是帶有重量堆疊或電纜和滑輪的家庭健身房單元。
如果你在家裏鍛煉，可以訪問網絡資源或瀏覽雜誌來養成你的習慣。
建議不盡相同，但肌肉耐力計劃通常包括在重複10-15次後足以引起肌肉疲勞的阻力。鍛煉者每項運動應做1-3組，動作緩慢，有控製，呼吸穩定。如果你正在鍛煉的肌肉在兩組後還沒有疲勞，那麼下次要麼增加5%的重量，要麼放慢運動執行的節奏，要麼再增加一組。
現在有很多針對跑步者的力量訓練資源，比如與私人教練合作，他可以展示正確的形式，製定定製的常規，監控進度並增加變化。注意，你需要鍛煉下半身、上半身和核心。跑步不是對腿部的力量訓練，所以要用阻力訓練來打擊整個身體。
下麵是一些特別適合跑步者的運動:
- 木板肘部或手掌，盡可能長時間保持這個姿勢，不要讓腹部下垂，這是一個驚人的核心力量增強器。增加側平板來打擊斜肌。
- 下蹲-舉一個杠鈴或啞鈴來增加挑戰，並瞄準股四頭肌和臀大肌。使用啞鈴，你可以增加肱二頭肌卷曲或前舉。
- 弓步-肩扛杠鈴或手拿重物，弓箭步向前和向後，保持軀幹在臀部以上。在上半身練習中增加俯臥撐、側舉和肱三頭肌伸展。
- 推- - - - - -聯合包裹俯臥撐可以同時鍛煉胸部、肩膀、肱三頭肌和核心肌群。
- 貝殼-這些是強壯的臀部力量，對跑步者來說是至關重要的。
- 行-使用啞鈴，杠鈴或阻力帶，針對你的上背部更好的姿勢。
- 推,用這個經典的練習來加強下背部和腿筋。
- 坐著和站著抬高小腿不要忽視這些對跑步很重要的小肌肉。
- 臀部的擴展跑步者傾向於四肢支配，臀大肌和腿筋較弱，所以鍛煉後部肌肉是至關重要的。
- 支持擴展-強壯的背部有助於保持強大、穩定的核心。
- 仰臥起坐-緩慢地進行，有控製，這些目標是腹肌，以保持身體的中心強壯。
- Bird-dogs-這些比看起來要難，目標是核心穩定性和平衡。
把以上的力量訓練技巧結合起來，練就一個精瘦健美的身材。呆了。