研究繼續表明力量訓練對跑步者的價值，包括更好的形態、更快的速度和更強的肌肉耐力，以及降低受傷的風險。這裏有一些很好的鍛煉選擇讓你開始!
許多熱愛跑步的人會承認，他們更喜歡跑步，而不是其他任何形式的運動，而且對他們來說，去健身房或擠出時間進行力量訓練可能是一場鬥爭。他們知道他們應該這樣做，但當時間緊迫時，他們寧願記錄裏程。
好消息是，跑步者不需要太多花哨的設備——甚至不需要健身俱樂部的會員資格——就可以進行傳統的力量訓練。隻需幾個啞鈴，一個穩定球和一個墊子，力量訓練可以在家裏或旅行時進行。下麵是一些最常被推薦的方法力量訓練跑步者的練習。
跑步者的力量訓練
- 木板,增強核心力量和穩定性
- 下蹲,利用身體重量或手持啞鈴來加強股四頭肌、臀大肌和膕繩肌
- 弓步與頭頂按壓-使用重量挑戰四頭肌，臀大肌，腿筋，核心，肩膀，三頭肌和平衡
- 單腿硬舉-舉重，加強臀大肌，膕繩肌和下背部，建立平衡
- 外側弓步——舉重，鍛煉股四頭肌，膕繩肌，臀大肌
- 俯臥撐,目標胸部，肩膀，三頭肌和核心
- 側平板支撐，臀部外展強調核心的穩定性和力量，鍛煉外展肌
- 後擴穩定球-加強豎脊肌和下背部
- 橋梁上的穩定球挑戰臀部和臀部
- 仰臥起坐和斜仰臥起坐在穩定球上腹直肌，內外斜肌
你可以瀏覽一些流行的跑步網站，或者向當地的教練谘詢如何正確地進行這些鍛煉。為了達到最好的效果，跑步者應該每周至少進行兩次力量訓練——在跑步間歇或跑步後。建議不盡相同，但一個好的指導方針是做2-3組，每組重複10-15次，每組結束時要有足夠的重量使肌肉疲勞。
重要的是要包括一些力量訓練經常鍛煉身體，跑步更有力。記得在跑步和力量訓練後拉伸所有的主要肌肉群，以保持活動範圍，幫助減少僵硬。