你知道競走是奧運會項目嗎(從1904年開始!)泛美運動會、國際田徑聯合會世界田徑錦標賽、英聯邦運動會、美國戶外錦標賽甚至世界杯上都有競走比賽。這是美國NAIA大學分部的田徑賽事
來自俄羅斯、中國和歐洲的競走項目獲得了最多的奧運獎牌，但這項運動在美國也有活躍的參與者。它往往會吸引受傷或年老的跑步者、想跑得更快的有經驗的跑步者、健身步行者和剛開始鍛煉的久坐人士。為了獲得更多的信息，你應該讀到這．
無論人們競走是為了保持身材還是為了比賽，都受益於這項運動，因為它可以增強心血管耐力，而且負重，沒有跑步的重複性高衝擊力，也沒有受傷的風險。跑步者每一步撞擊地麵的衝擊力大約是其體重的4倍，而競走者每一步撞擊地麵的衝擊力大約是其體重的1.4倍。盡管如此，由於它的重複性，競走可能會導致脛束損傷和脛骨夾板。
對於一般的20K或50K比賽，競走並不像有些人認為的那麼容易。它與跑步的不同之處在於，一隻腳必須始終與地麵保持接觸;為了更具競爭力，競走者必須達到高節奏。
凱蒂·史密斯在密歇根州大急流城的基石大學開始競走，她是兩屆全美競走冠軍，現在是全國冠軍。她指出:“競走比跑步要考慮的多得多。”
如何競走
競走中有兩條規則:運動員的後腳趾不能離開地麵，直到前腳後跟接觸地麵;換句話說，不能失去聯係。支撐腿必須從與地麵接觸的點開始伸直，並保持伸直狀態，直到身體直接越過地麵。在比賽中，這些規則是由裁判執行的，他們隻能用眼睛而不是任何技術來評估競走者並判罰犯規。
競走者的手臂在臀部處擺動，肩膀向下拉，以保持與地麵的低接觸。他們將骨盆向前移動以獲得推進力，並采取短而快的步伐，快速翻轉以保持腳在地麵上。冠軍競走者可以在四到五分鍾內走完一公裏。
競走技術是非常具體的，需要時間來掌握。在線或通過視頻學習要困難得多，因為你很可能無法真實地評估你的姿勢。相反，最好與競走教練或競爭對手合作，以確保你學會正確的技術，不養成壞習慣。
史密斯說，任何人都可以競走，他指出:“要成為一名優秀的競走運動員需要奉獻精神，因為競走需要一定的技術。你的技術越完善，你就越能提高速度，在比賽中保持合法地位。”
以下是一些正確競走技術的基本技巧:
- 一開始不要關注速度;相反，專注於完善技術。
- 沿著一條直線將一隻腳放在另一隻腳前麵(就好像你走在一條緊繩子上)。
- 當你的腳呈45度角時，輕輕敲擊你的前腿的腳跟;不要拍腳。然後從腳掌中部滾到大腳趾。
- 保持你的膝蓋貼近地麵，盡量減少雙腳的抬起，這樣它們隻會上升一到兩英寸。
- 盡可能長時間地保持你的後腳在地麵上，以便更有效地邁步。然後積極地用腳趾蹬開。
- 保持步幅短，不要讓腿在身體前麵走得太大，因為這會對膝蓋造成壓力。
- 臀部向前推，而不是橫向推，以增加推進力。
- 肘部彎曲成90度，從臀部後麵到胸部的高度擺動，就像你在和別人握手一樣——從前麵到後麵，而不是從一邊到另一邊或穿過身體。雙手應該放鬆，肩膀向下放鬆。
- 保持身體直立，軀幹高於臀部，不要前傾或後傾。
- 當你掌握競走時，你的動作應該是流暢的，而不是顛簸的。
競走訓練
競走者顯然必須經常練習他們的運動，包括短距離和長距離、間歇、速度訓練和力量訓練。每個教練的具體建議可能有些不同，根據個人喜好和你的目標，但一些共同的原則適用於新手的每一種養生法。
熱身-輕鬆地走路，擺動手臂，輕輕旋轉軀幹，繞腳踝，下背部彎曲和伸展，臀部前後擺動。
冷卻時間-拉伸所有主要肌肉群，包括腿筋，股四頭肌，臀大肌，臀屈肌，外展肌，小腿，小腿，下背部，腹股溝和肩膀。這將有助於放鬆肌肉，提高你的活動範圍，減少緊張。
鍛煉- - - - - -
- 基礎訓練——初學者應該從幾英裏開始，逐漸增加，在一兩個月內改變距離，以提高他們的耐力和耐力。短距離和稍長的距離應該混合，注意不要太快做太多。
- 間歇訓練——這些訓練可以增強耐力，讓你更接近你的終極比賽配速。Tempo訓練是用你的比賽配速跑更短的距離。在間歇訓練中，你先熱身，然後交替進行慢速和快速訓練，在每個部分中選擇一個特定的距離或時間段。隨著時間的推移，你應該能夠延長工作間隔，縮短恢複期。工作與恢複的比例各不相同，但包括1:1、1:2、2:1等等。
- 交叉訓練你的訓練計劃的主要內容應該是競走，但一些變化可以增加興趣並降低受傷的風險。這意味著你可以定期跑步，徒步旅行，使用橢圓機，騎自行車或遊泳，例如，繼續建立有氧耐力，同時改變你身體的壓力。
- 力量訓練——這有助於在競走時全麵調節和保持正確的姿勢。競走不僅需要腿部力量，還需要臀部和核心部位的力量，以及上半身的力量，以推動你快速前進。
理想情況下，每周進行兩到三次肌肉耐力訓練，一到三組，每組重複12-15次，使用自由重量、器械或阻力帶。要鍛煉所有的主要肌肉群(不要忽略腿部!)，包括膕繩肌、股四頭肌、臀大肌、外展肌、核心肌群、胸部、背部、肩膀、二頭肌和三頭肌。
開始
關於競走的一般信息可以在網上找到，有各種各樣的網站提供訓練計劃和教練，以及各種其他資源。那些有興趣嚐試這項運動的人應該看看他們所在州的美國田徑協會的網頁，了解當地的俱樂部和比賽。美國田徑協會也有一個競走頁麵，列出了所有的冠軍比賽。各種競走團體在Facebook上都有自己的主頁和小組。
你不必成為一個有競爭力的賽車手。把一隻腳放在另一隻腳前麵!