對於喜歡參加比賽的跑步者來說，他們通常會把大量的注意力花在訓練、裝備和比賽選擇上，而很少考慮比賽的恢複。每一場比賽，無論距離多遠，都需要充分的恢複，以幫助最大限度地減少過度訓練、受傷和倦怠，並保持你在未來的比賽中表現良好。引用於《跑者世界》猶他大學血管研究實驗室的生理學家和博士候選人科裏·哈特說:“你在比賽後做的恢複工作對你在下一場比賽中的表現有很大的影響。”
《跑者世界》完成半程馬拉鬆或全程馬拉鬆後提供以下建議;顯然，它們可以適應較短或較長的比賽。關鍵是要了解自己的身體，並認識到每個項目都是不同的，但某種形式的比賽恢複是至關重要的。
頭24小時
在比賽結束後的30分鍾內，嚐試飲用含蛋白質的高碳水化合物飲料，因為此時肌肉特別容易吸收，你可以補充糖原儲備。然後繼續補充水分——有些人建議每跑步半小時補充一誇脫的液體——並盡量減少酒精的攝入，因為酒精會阻礙補充水分。吃富含碳水化合物和蛋白質的食物來刺激肌肉修複。香蕉提供鉀，運動飲料提供鉀和鈉，這是需要補充的重要電解質。
對身體來說，四處走動15-30分鍾，以保持血液流動。之後，躺下，把腿擱在牆上，或者洗個冰澡，都有助於減輕下半身的腫脹。溫和的泡沫滾動可以改善血液循環，壓縮服裝也可以。輕微的拉伸也可以刺激血液流動，幫助減輕僵硬。避免長時間坐在沙發上或整天跑來跑去的極端情況。
反思你的成就並慶祝(即使你沒有公關)，以對抗內啡肽的大幅下降。當然，還有充足的休息和睡眠。
1-3天
輕度運動，如散步，是積極的恢複，並向肌肉輸送氧氣和營養物質。緊身衣繼續提供支持和伸展運動可以幫助提高活動範圍。如果你要做按摩，此時不要按摩深層組織，但要保持瑞典風格，以免對肌肉造成更多傷害。
繼續在心理上處理你的比賽-好的，不太好的和你的整體感覺-這樣你就可以從這次經曆中學習，並在訓練或下一個項目中做出任何必要的調整。
3-7天後
如果你訓練得很努力，比賽也很努力，你可能仍然會感到在比賽前和比賽中積累起來的疲勞，這可能會造成一些激素失衡。即使你可能會對恢複鍛煉感到坐立不安，在此期間保持輕度恢複，以幫助恢複激素平衡。
不要對疲勞感到內疚，但要確保你的休息是一種聰明的、主動的方式，為你的下一場比賽做準備。要認識到這段時間是暫時的，很快，你就會再次陷入困境。
7-21天後
現在是大多數跑步者渴望的時間，他們可以重新開始跑步，慢慢增加強度，繼續積極恢複和休息。如果你還沒準備好逃跑，那就不要強迫自己。
交叉訓練是解決薄弱環節的另一種有價值的方法，受益於全麵的調理，為你的身體和心靈提供多樣性。在這一點上，享受你的訓練的靈活性，並考慮你的下一個目標，以及你將如何實現它們。