如今，越來越多的人參加比賽，10公裏是最受歡迎的距離之一，因為它對初學者來說是一個可控的挑戰，對競技選手來說是一個快速的賽道。有很多10公裏比賽可供選擇，互聯網上有各種各樣的10公裏訓練計劃，有些是免費的，有些是收費的。
第一步是選擇一個10公裏比賽，然後開始訓練。無論你是第一次參加比賽，還是想以普通選手的身份跑得更快，在你的10K訓練計劃中考慮這些建議。
10K培訓計劃
6 - 12周
計劃的長度取決於你的經驗水平和目標，因為初學者可能需要更多的時間來建立這個距離的耐力。當你決定參加哪個比賽時，請注意你的計劃有多長，並確保你不要選擇三周後的比賽，否則你可能會讓自己失望。
逐漸建立距離
計劃可能會在如何提高裏程上有所不同，但應該在持續時間內增加，然後在最後一周略微減少，為比賽日做準備。
提供節奏建議
雖然很容易陷入舒適的默認速度，但10K訓練計劃可以通過它來挑戰和激勵你改變節奏-有時在運行中，有時在運行之間。
包括拉伸
在跑步後拉伸緊繃的肌肉，尤其是腿部和背部的肌肉是很重要的，這有助於防止受傷和酸痛，保持靈活性，隻是為了感覺良好。
推廣交叉培訓
是的，為10公裏比賽做準備的最好方法就是跑步，但最好的運動員也包括跑步力量訓練甚至交叉訓練，比如橢圓機或自行車。力量訓練可以鍛煉核心力量，幫助完善形態;交叉訓練可以提高整體耐力，理想情況下可以減少對身體的衝擊。
將休息
無論經驗水平如何，每個跑步者都需要休息，所以你的計劃應該包括每周至少1-2天。記住那些日子，不要騎25英裏的自行車，也不要在橢圓機上運動一個小時。
考慮營養
為了在比賽中發揮出最好的狀態，你不能在訓練中忽視營養和水合作用。雖然你可能認為你可以吃任何你想吃的東西，因為你正在燃燒大量的卡路裏，但如果你選擇健康的食物，如全穀物，水果和蔬菜，瘦肉和低脂乳製品，你會感覺更好。在白天和跑步時增加水的攝入量，減少咖啡、茶和酒精等利尿劑的攝入。
堅持到底
盡你所能地執行你的10K訓練計劃，如果你生病了，有意想不到的工作承諾或其他義務偏離了你的時間表，可以根據需要進行修改。現實一點，如果你能適應大部分的訓練，就不要放棄。
有了可靠的10公裏訓練計劃和奉獻精神，你馬上就能跑10公裏了!