الصيفيأخذناإلىالخارج،حيثنحنأحرارفيالهروبمنصالةالألعابالرياضيةقليلاوالاستمتاعبالهواءالنقيوالمعالمالسياحيةالجديدة。ويمكنأنيكونالجريفيالهواءالطلقمنشطاومحفزاإذاكنتبالقربمنبعضالمناظرالطبيعيةالجميلة。ومعذلك،تتطلبعناصرالصيفالقليلمنالتحضير،منتطبيقواقيالشمس،إلىالبقاءرطبا،إلىتجنباللبلابالسام。
مثلالطقسالبارد،تجلبدرجاتالحرارةالحارةمخاطرهاالمحتملةالخاصةبها،مثل:
- تشنجاتالحرارة
ينتجهذاعندمايؤديالجفافإلىاختلالتوازنالكهارل،ممايؤديإلىتقلصاتشديدةفيالبطنأوالعضلاتالكبيرة。يتمعلاجهعنطريقتناولالمشروباتأوالأطعمةالتيتحتويعلىالصوديوملاستعادةتوازنالملح。 - الإنهاكالحراري
مثلالتشنجاتالحرارية،يحدثالإنهاكالحراريبسببالجفافوعدمتوازنالكهارل،وتشملالأعراضدرجةحرارةالجسمالأساسيةمن102درجةإلى104درجةفهرنهايت،والصداع،والتعب،والتعرقالغزير،والغثيانوالجلدالحار。يشملالعلاجالأطعمةوالمشروباتمعالصوديوموالكماداتالباردةعلىالرأسوالرقبةوالراحة。 - نقصصوديومالدم
بعدالجريلعدةساعات،يمكنأنيحدثنقصصوديومالدمعندمايؤديالإفراطفيتناولالماءإلىتخفيفمستوياتالصوديومفيالدم،ممايؤديإلىالصداعوالارتباكوارتعاشالعضلات。العلاج الطبي الطارئ ضروري。 - ضربه
يؤديالجفافوالجهودالقصوىإلىدرجةحرارةالجسمالأساسية104درجةأوأكثر،والصداع،والغثيان،والقيء،والنبضالسريعوالارتباك。العلاجالطبيالطارئضروريللغمرالفوريبالماءالمثلجوالسوائلالوريدية。
للمساعدة في منع هذه الظروفوالركضبأمان في الحرارة ، فكر في هذه النصائح من《跑者世界》。
نصائح للركض في الحرارة
- الركض مبكرا أو متأخرا
الفجروالمساءهماأروعأجزاءاليوم،عندمالاتكونأشعةالشمسقوية。أعدترتيبالتدريباتالخاصةبكإنأمكنللاستفادةمنحرارةأقل。 - ضبط
لاتقمبتمارينطويلةأوعاليةالكثافةخلالحرارةالنهار。إذاكانيجبعليكالركضفيمنتصفالنهار،فاخترالطرقذاتالظل。عندمايكونالجوحارافيالخارج،ابدأالتمرينبشكلأبطأ،وأسرعإذاكنتتشعربالرضا。 - اللباسوفقالذلك
ارتدملابسفاتحةاللونوخفيفةالوزنوبهافتحاتتهويةأوشبكة。البوليسترستوكاتومزيجالقطنهيخياراتالنسيججيدة。منالذكاءأيضاحجبأشعةالشمسبقبعةونظاراتشمسيةوواقيمنالشمسمععاملحمايةمنالشمسيبلغ30أوأعلى。 - يبطئ
كلارتفاعفيدرجةالحرارةبمقدار5درجاتفهرنهايتفوق60درجةفهرنهايتيمكنأنيبطئوتيرتكبنسبةتصلإلى20إلى30ثانيةلكلميل。لذلك لا تحاربه - لا بأس من الإبطاء。 - اشرب
استهدف16أونصةمنمشروبرياضيأوماءقبلساعةمنالخروج。ثمتناولمنخمسإلىثمانيأونصاتمنالمشروباتالرياضيةأوالماءكل20دقيقةتقريباأثناءالجري。علىالمدىالطويل،تعدالمشروباتالرياضيةخياراجيدالأنهاتحتويعلىإلكتروليتات،ممايزيدمنمعدلامتصاصالماء،ويستبدلالشواردالتيتفقدهافيالعرق،وطعمهجيد،ممايجعلمنالسهلشربالمزيد。 - ابحثعنالظل
دائمامايكونالجوأكثرسخونةفيالمدنمنهفيالمناطقالمحيطةلأنالأسفلتوالخرسانةيحتفظانبالحرارة。ابحثعنالمناطقالمظللةأوالعشبية،واركضفيالصباحالباكرأوفيوقتمتأخرمنالمساء。 - تحققمنالنسيم
عندما يكون ذلك ممكنا ، ابدأالجريمعالرياحثمعدمعالرياحالمعاكسة،والتيتوفرتأثيرتبريدمرحببهمفيدبشكلخاصفيالنصفالثانيمنالجري。 - اصطبر
يمكنأنيستغرقالتأقلممعالطقسالحارمايصلإلىثمانيةإلى14يوما،حيثسيقللجسمكمنمعدلضرباتالقلبودرجةحرارةالجسمالأساسية،ويزيدمنمعدلالعرق。 - جربالمياهالجارية
استبدلجرياأسبوعياواحدافيالهواءالطلقبجلسةمنعشةللجريفيالمسبحبنفسالطول。استخدمجهازتعويمفيالمياهالعميقة،وحركساقيككمالوكنتتعملعلىالأرض،باستخداممضخةذراعمائلةوقويةإلىالأماممبالغفيهاقليلا。