تمتد للعدائين - 8 يجب أن تفعل الحركات!

التمددمهملتخفيفالضيقوالوجعالمحتمل،وتقليلفرصةالإصابةوتحسينالمرونةونطاقالحركة——كلذلكيمكنأنيساعدفيتعزيزأداءالجري。تمتصميمهذهالامتداداتالثمانيةللعدائينللقيامبذلك。

أيشخصيركضيعرفأنهمنالجيدتمديدتلكالعضلاتالمشدودةبعدتسجيلبضعةأميال。حتىأنبعضالخبراءيوصونبالتمددالديناميكيقبلالذهابللركض،ولكنبعدالإحماءالسريع。قديختارالعداؤونالذينيعانونمنضيقالوقتتخطيروتينالمرونةقبلالجري،ولكنلاينبغيعليهمتجاوزالتمددأثناءتهدئتهم。

هناكالعديدمنالتوصياتالخاصةبالتمددللعدائين،لكنهمجميعاعادةمايصطدمونبنفسمجموعاتالعضلاتالمهمةالتيتعملبجدعندالجري。هنا مجموعة صلبة من تلك الشعبية。امسككلامتدادلمدة10 - 30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر،حسبالاقتضاء。

تمتدللعدائين

1. ربلة الساق -اتكئعلىالحائطمعذراعيكمستقيمتين،ساقواحدةإلىالأماموواحدةإلىالخلف。ثنيركبتكالأماميةوادفعكعبكالخلفيإلىالأرض،مماأدىإلىإطالةالعجلووترأخيل。
2. العضلة رباعية الرؤوس -الوقوف،ثنيركبتكاليمنىوالاستيلاءعلىقدمكاليمنىبيدكاليمنى。اسحبكعبكنحوالألوية،وحافظعلىركبتكتشيرإلىالأسفلوثنيالحوضتحتها。
3. ثنيات الورك -تقدمإلىالأمامبساقكاليمنىواندفعلأسفل،وثنيركبتكووضعيديكعلىفخذكأوالأرض。ثنيالوركالأيسرتحتوتميلإلىالأمامقليلاحتىتشعربالتمددفيثنياتالوركفيالساقالخلفية(أسفلالقيمةالمطلقةولكنفوقالرباعيات)。
4. أوتار الركبة -قمبالمفصلةمنالوركوانحنيإلىالأمام،واستطالةعمودكالفقريومديديكنحوسيقانكأوحذائكأوالأرض。حاولالحفاظعلىساقيكمستقيمتينلإطالةأوتارالركبة。
5. الألوية والوركين -التمسكبعمودأوسياجأوجدار،وعبورساقكاليمنىعلىيساركوالجلوسإلىالخلفوالأسفل،وثنيالركبتينودفعمنخلالالوركالأيمنوالألوية。
6. الفخذ والفخذين الداخليين -اجلسوأمسكباطنالقدمينبيديك،واسحبالقدمينبالقربمنالفخذوأسقطالركبتينإلىالأسفلقدرالإمكان。مع طويل القامة ، ظهر مسطح ، يميل إلى الأمام。
7. أسفل الظهر -الوقوف،ويتوقفإلىالأماممنالوركووضعيديكعلىالفخذين。قوسالظهروإسقاطالبطن،ثمحولالعمودالفقريوتجويفالصدروالبطن。
8. الذراعين والقيمة المطلقة والصدر -منالوقوف،مدذراعيكفوقرأسكوأمسكبأصابعكأواربطيديك。الوصولإلىأعلىورفعالكتفينإلىأعلىمستوىممكن。ثم تميل إلى اليمين。كرر إلى اليسار。امسكفيالوسط،وافتحذراعيكإلىوضعمابعدالمرمى،وقوسظهركقليلاوارفعذقنك。

حتىلوكنتلاتفكرفينفسكك”عداء”،فإنهذهالامتداداتللعدائينستساعدفيإبقائكأعرجومنعالإصابةفيالمستقبل。أعط’م محاولة!