إنهذلكالوقتمنالعامالذيلمتعدفيهالركضفيالهواءالطلقيتطلبعدةطبقاتمنالملابسوتصميمافولاذيالمواجهةدرجاتالحرارةالباردةوالرياحالقارضة。إذاكنتترغبفيالمشاركةفيمسابقاتمنظمةللبقاءمتحمساأولتحسينالأداءأولمجردالاستمتاع،فقدحانالوقتالآنلبدءالتحضيرللسباقاتفيالهواءالطلق。سيكونون هنا قريبا جدا!
إذاكنتجديداعلىالجريالتنافسي،أوتريدببساطةإرشاداتحولالانتقالإلىالسباقاتالخارجيةمنالجريالشتوي،فقدقمنابتجميعبعضالتوصيات،سواءاخترت5 kأو10 kأونصفماراثون。لتعزيز تجربتك ، ضع في اعتبارك ما يلي عندالتحضير للسباقات في الهواء الطلق．
- حددالسباق / السباقات الخاصة بك——الأشياءالأولىأولا——حددالسباقاتالتيستشاركفيها،معمراعاةالمسافةوالموقعووقتالتدريب。إذالمتكنقدركضتطوالفصلالشتاء،علىسبيلالمثال،فلاتشتركفينصفماراثونعلىبعدأسبوعينفقط。تأكدمنأنلديكمايكفيمنالتدريبووقتالتعافي،قبلوبينالسباقات。يمكنكالبحثعبرالإنترنتعنالسباقاتفيمنطقتك،أوفيمواقعأخرىإذاكنتترغبفيالسفر。تحدثإلىالأشخاصالذينخاضواالسباقاتمنقبل،أواستفسرمنمنظميالسباقللحصولعلىنظرةثاقبةحولالمسارومايمكنتوقعه。قمبعملقائمةووضععلامةعلىالتقويمالخاصبكخلالمواسمالتشغيلالمزدحمةهذه。تمتلئبعضالسباقاتمبكرا،لذلكمنالذكاءالتسجيلفيأقربوقتممكن。
- اعتماد خطة تدريب——يعتمدطولومستوىتطورخطةالتدريبالخاصةبكعلىمسافةوتواريخسباقاتك،ولكنمنالجيددائماأنيكونلديكخطةبدلامنمجردتجنيحها。تساعدالخططعلىمنعالإفراطفيالتدريبأونقصه،ويمكنأنتقللمنخطرالإصابةويمكنأنتحسنالأداء。إذاكنتتتدرببمفردك،فإنالخطةمتروكةلكتماما。ومعذلك،إذاكنتتفضلالركضمعالآخرين،فابحثعنمجموعةتشغيلمحليةللرفقةوالتعليموالتحفيزوالمزيد。تذكرأنتبنيأميالاتدريجيا——حتىلوكنتتركضفيالداخلخلالالأشهرالقليلةالماضية。يمثلالجريفيالهواءالطلقتحدياتجديدةمنحيثتغيراتالتضاريسومقاومةالرياحوتقلباتدرجاتالحرارةوهطولالأمطاروالمزيد。
- الراحةوالتعافي——يمكنللعدائينأنيكافحوامعهذا،لكنموسمالسباقالخاصبك——ومهنةالجريبشكلعام——سيكونأقوىوأطولإذاأخذتاستراحةبشكلدوري。إذاكنتتقومببناءمسافة،فلاتقمبجدولةجولتينطويلتينمتتاليتين。استمتعبيومنقاهةبدونممارسةالرياضة،أوشيءخفيفمثلالمشيالسهل。أوجربأنشطةمنخفضةالتأثيرأومعدومةلتقليلالقصفالمستمرعلىجسمك。يعد零跑من辛烷健身طريقةرائbeplay登录عةلتكرارحركةالجريالطبيعيةدونضربمفاصلك。تأكد من تمديد واستخدام بكرة رغوة بعد الجري كذلك。
- استعد——استخرجبعضالسراويلالقصيرةوالنظاراتالشمسية——وربماحتىواقيالشمس。ارمالجواربواستبدلهابثقوب،وقمبتقييمأحذيةالجريالخاصةبكللتآكلوالتمزق。منالأفضلأنتتدربعلىزوججديدمنالأحذيةقبلأنتصلإلىخطالبداية。إذاكنتترغبفيالتشغيلمعالموسيقى،فقمبإنشاءبعضقوائمالتشغيلالجديدةللحفاظعلىاستمرارك。
- حدد هدفا أو هدفين- امنح نفسك فرصة إضافية مع هدف لكل سباق。يمكنأنتكونعلاقاتعامة،أومجردالانتهاء،أومواكبةشخصأمامك。مهماكانهدفك،ذكرنفسكبأهدافكطوالفترةالتدريب،وبالطبعفييومالسباق。
- ترطيب وتناول الطعام بشكل جيد——احملزجاجةأواثنتينمنالماءمعكعلىالمدىالطويل。أثناءالتدريب،قللمناستهلاكالكافيينوالكحول،وهمامدراتللبول。تناولالكثيرمنالفواكهوالخضرواتالطازجةومصادرالبروتينالخاليةمنالدهونوالحبوبالكاملةومنتجاتالألبانقليلةالدسمللحفاظعلىصحةنظامكوطنينه。