إذاكنتعداءجديدا،أوعداءمتمنيا،فيجبأنتدركالدورالمهمالذييمكنأنتلعبهالتغذيةفيمساعدتكعلىالنجاحوالشعوربالرضافيالتدريب。سواءكنتعداءترفيهياأومتسابقاتنافسيا،سواءكنتترغبببساطةفيالحصولعلىبعضالأميالأوتسعىجاهدالتحسينأوقاتك،تناول الطعام الصحي وشرب كمية كافية من الماءيمكنأنتؤثرعلىأدائكوقدرتكعلىالتحملوالتعافي。
ولكنمعكلالمعلوماتالموجودةحولالتغذيةللعدائين،يمكنأنتشعربالإرهاقبعضالشيءلمعرفةمايجبالقيامبه。لاتوجدصيغخاصةهنامنشأنهاأنتجعلكأولتراماراثونأوعداءالنخبة،ولكنفقطتوصياتصلبةومباشرة。
راجعهذهالنصائحالذكيةحولالتغذيةللعدائين،منبابالمجاملةمنالخبراءفي《跑者世界》وActive.comو VeryWell Fit。تبنيها وضرب الطريق!
التغذيةللعدائين
- حلل نظامك الغذائي．يبدوهذاوكأنهمتاعب،ولكنالاحتفاظبسجلطعاملمدة5 - 7أيام،وتتبعكلماتأكلهوتشربه،يمنحكصورةجيدةلماتأخذهالآن。كنصادقا،ولاتنسأنحفنةمنالمكسراتقبلالعشاءأوقطعةالحلوىالصغيرةالتيالتقطتهامنمكتبزميلكفيالعمل。لاعار。مجردمعلومات。انظرأينقدتأكلالكثيرمنالأطعمةالمصنعةأوالاختياراتالغنيةبالدهون。لايكفيمنالفواكهوالخضروات،أوإذاكنتلاتشربمايكفيمنالماء。
- تناول ثلاث وجبات في اليوم．لاتتخطىوجباتالطعامعلىأملتقليلالسعراتالحرارية。هذايؤديإلىانخفاضنسبةالسكرفيالدم،والتييمكنأنتجعلكمعلقاوتميلإلىتناولكلمايمكنكالعثورعليه،بغضالنظرعنالقيمةالغذائية。يساعدالتباعدبينالوجباتبانتظامفيالحفاظعلىاستقرارطاقتكوطنينعمليةالتمثيلالغذائي。الوجباتالخفيفةالصغيرةجيدةأيضا،ولكنهاتهدفإلىعناصرمنخفضةالسعراتالحراريةمثلالفواكهوالجرانولاأوألواحالبروتينواللبنوالفشار。
- اختر الكربوهيدرات المعقدة．الكربوهيدرات هي مصادر طاقة ممتازة وليست سيئة。فيالواقع،يجبأنتكونحوالي60 - 65٪مننظامكالغذائي。تناولالمعكرونةالمصنوعةمنالحبوبالكاملةوالأرزوالخبز。الفواكهوالخضرواتالطازجةوالحبوبوالبذوروالبقوليات。
- تستهلك ما يكفي من البروتين．يساعدالبروتينفيإصلاحالعضلات،وهوأمربالغالأهميةإذاكنتتسجلالكثيرمنالأميال。اختراللحومالحمراءالخاليةمنالدهونوالدجاجوالديكالروميوالأسماكوالبيضوالفاصولياوفولالصوياوالتوفو。المصادرالغنيةبالدهونمثلالمكسراتوالجبنمقبولةباعتدال。تهدفإلى20 - 35٪منالنظامالغذائيالخاصبكليكونالبروتين。
- تفضل الدهون”الجيدة”。ليسعليكتجنبالدهونتماما،لأنهاتوفرأيضاالوقود،ولكنحاولالحدمنهاإلى15 - 20٪منإجمالينظامكالغذائي。اخترالإصداراتالأحاديةالمشبعة،مثلالأفوكادووزيتالكانولاوزيتالزيتونوزيتبذورالكتان،بدلامنشحمالخنزيرأوالأطعمةالمقليةأوالمصنعة。الدهونالمتعددةغيرالمشبعة،الموجودةفيالأسماكوالبذور،هيخيارجيدآخر。لابأسمنتدليلنفسكمنحينلآخرأيضا،معالآيسكريمالمفضللديكأوالبطاطسالمقلية。إذا كنت تعمل باستمرار ، فيجب عليك حرقها。
- اختر المكملات الغذائية．لاينبغيأنتحلالفيتاميناتمحلاتباعنظامغذائيصحي،ولكنيمكنأنتملأالفجواتكتأمين。تساعدمضاداتالأكسدةمثلالفيتاميناتوCوEعلىمكافحةأضرارالجذورالحرةالتييتمإنتاجهامنالتمرين。المعادنمثلالكالسيوموالحديدوالصوديوموالبوتاسيوممهمةللعدائينأيضا。الفيتاميناتالمتعددةلاتضمنالأداءالأمثل،بالطبع،ولكنيمكنأنتعوضعنأوجهالقصورفينظامكالغذائي。
- الحفاظ على الترطيب المناسب．الجفافهوفيالواقعشائعإلىحدما،ويمكنأنيسببالصداعوالتعبوتشنجاتالعضلات。اشرب الماء طوال اليوم ، واحمل زجاجة عند الركض。يمكنلمشروباتالطاقةإعادةالترطيبأثناءوبعدفتراتطويلة،ولكنلاتقمبتحميلالعصائرأوالعصائر،التيتحتويعلىالكثيرمنالسكر。قللأيضامناستهلاكالكافيينوالكحول،وهيمدراتالبولالتيتشجععلىفقدانالسوائل。