معبدءعيدالشكررسمياموسمالعطلاتالطويلةحتىيومرأسالسنةالجديدة،فقدحانالوقتلإعدادكيفيةالتعاملمعماغالبامايكونفترةمرهقةومتساهلةوتخطيالتمرينومرهقة。لاتفهمونيخطأ——أناأحبالعطلات،معتقاليدهم،والأطعمةالمفضلة،والوقتلإعادةالتواصلمعالعائلةوالأصدقاءوأكثرمنذلك。ولكنحتىأفضلالنوايايمكنأنتخرجعنمسارهاإلىحدماعندمايتعلقالأمربروتينناالصحيالعامخلالهذهالأشهرالمزدحمةللغاية。
جهز نفسك من خلال التفكير في كيفية إدارتك。لايتعلقالأمرفقطبمشاهدةنظامكالغذائي،ولكنأيضاحولالتأقلممعالتدريباتالمنتظمةوإدارةالإجهادوالحصولعلىقسطكافمنالراحة。نقدمهنابعضالتوصياتالمفيدةحولالحفاظعلىموسمالعطلاتصحيا。افعل ما يناسبك。لقد حصلت على هذا!
الحفاظ على صحة موسم العطلات
النظام الغذائي / التغذية
هلتعلمأنالناسيمكنأنيستهلكو3000إالى5000سعرةحراريةخلالوجبةعيدالشكر؟هذايكفيلمدةيومينمنالوجبات——كلذلكفيجلسةواحدة!وخلالموسمعطلةعيدالميلادورأسالسنةالجديدة،يكسبالناسمامعدله1.3رطل。قدلايبدوهذاكثيرا،لكنالأبحاثتشيرإلىأنالأمرقديستغرقمايصلإلىخمسةأشهرقبلأنيتخلىالناسعنهذاالوزنالإضافيفيالعطلة。
نظرالأنالكثيرمنموسمالعطلاتيدورحولالطعام،فمنالذكاءالتخطيطلكيفيةالاستمتاعبهذهالأوقاتالخاصةدونالإفراطفيالانغماسوالتعبئةعلىالجنيهات。
- اتبع قاعدة 80/20．عندمايتعلقالأمرباختياراتكالغذائية،قمبإجراءاختياراتذكيةبنسبة80فيالمائةمنالوقت،واسمحلنفسكببعضالمفضلةلديكالتيقدلاتكونصحيةحوالي20فيالمائةمنالوقت。هذاالنهجالواقعيلايؤديإلىشعوركبالحرمانالتامويمكنأنيساعدفيإبقائكعلىالمسارالصحيح。يمكنأنتؤديمحاولةالقضاءالتامعلىجميعأطعمةالعطلاتالخاصةأوتجنبهاإلىنتائجعكسية،ممايؤديإلىالتجعيد。
منالمؤكدأنهيجبأنيكونلديكالانضباطالذاتيوالقدرةعلىالتحكمفيالأجزاءوالتوقفعنتناولالطعام。ولكنبهذهالطريقة،يمكنكتجنبعقليةكلشيءأولاشيءالتييمكنأنتكونصعبةللغايةعندمايكونالطعاموفيرا。
- تناولوجبةإفطارجيدةيوميا。لاتتخطىهذهالوجبةالمهمة،معتقداأنك”توف”رالسعراتالحراريةلوقتلاحق。تظهرالأبحاثأنالأشخاصالذينيتخطونوجبةالإفطارهمأكثرعرضةللإفراطفيتناولالطعامواتخاذخياراتسيئةفيوقتلاحقمناليوم。أطلقالأيضومستوىالطاقةمعبعضالبروتينوالكربوهيدراتوالماءكليوم。
- لا تخطي وجبات الطعام。يؤديتخطيالوجباتإلىانخفاضنسبةالسكرفيالدم،ممايؤديإلىانهيارالطاقة،والذيغالبامايتبعهاندفاعمجنونلكلمايمكنكتناوله——غالبامايكونمرتفعابالدهونوالسكرالعاليوالأطعمةذاتالسعراتالحراريةالعالية。بالإضافةإلىذلك،فإنعدمتناولالطعامعلىفتراتمنتظمةيبطئعمليةالتمثيلالغذائي،لذلكلاتحرقالكثيرمنالسعراتالحرارية。إذاكنتتحاول”توفير”السعراتالحراريةلحفلةأووجبةخاصة،فتناولوجباتأخفوزناوأجزاءأصغرللحفاظعلىنظامكعلىطول。
- الحد من الأجزاء。مرةأخرى،لابأسمنتناولالمقبلاتالمقليةأوفطيرةجدتك،ولكنلاتبالغفيذلك。حافظعلىأجزاءمعقولةواملأالأطعمةالصحية،مثلالخضاروالفواكه،قدرالإمكان。تناولالبيضإذالزمالأمر،ولكناحتفظبهفيواحدفقط——ثمانتقلإلىالماء。تذوقملفتعريفارتباطالعطلةولكنلاتأكلواحدامنكلنوعفيالمكتب。
- رطببحكمة。شربالكثيرمنالماءيبقيكرطباويمكنأنيساعدكعلىالشعوربالشبع。بالإضافةإلىذلك،يمكنأنيمنعالصداعوالتعب،وهماأمرانشائعانخلالموسمالعطلاتالمزدحم。احتفظبزجاجةفيسيارتك،فيمكتبك،فيحقيبةالصالةالرياضيةالخاصةبكوأينماذهبتكتذكيرلمواصلةالاحتساء。قللمنالقهوةوالصودا(خاصةالتيتحتويعلىالكافيين)والكحول،وهيمدراتللبولتسببفقداناإضافياللسوائل。
تمرين
- جدولةالتدريبات．لاتعتمدعلىالعثورعلىوقتفراغ،ولكنبدلامنذلكخططلجلساتالتمرينفيوقتمبكروضعهافيالتقويمالخاصبك。فيأيامالأحد،قمبتقييمأسبوعكالمقبلوحددمتىستمارسالرياضة。حراسة هذه المرة مثل أي موعد مهم آخر。
خلالالعطلات،ابحثأيضاعنالأنشطةالترفيهيةالتيقدترغبفيالقيامبهامعالعائلةأوالأصدقاء،مثل小跑土耳其أو門鈴運行أوالفصلالخاصبيومرأسالسنةالجديدةأوالتزلجالريفيعلىالثلج。
- كنمرنا．بالطبع،فيبعضالأحيانحتىأفضلالخططتنقطعبسببالحياة。إذالمتتمكنمنالوصولإلىصالةالألعابالرياضيةبسببرحلةتسوقفياللحظةالأخيرة،فقمبتمرينسريعفيالمنزل。إذاكنتتنامأكثرمناللازموتفوتروتينالتمرينالصباحيالخاصبك،فقمبجلسةعرقفيوقتالغداءأواذهبفينزهةقويةبعدالعشاء。أوإذامرضالأطفالولمتتمكنمنمغادرةالمنزل،فجربتمرينامتدفقاعبرالإنترنت،أوقمبالظهورفيقرصDVDقديممفضلللتمرين。كنمبدعاوابحثعنطرقللحصولعلىبعضالتمارينالرياضيةدونتخطيهاتماما。
- سافربذكاء。غالبامايعنيموسمالعطلاتالسفر،والذييمكنأنيلقيبوجعفيروتيناللياقةالبدنية。ابحثعنفندقيحتويعلىمركزلياقةبدنيةجيدأوامتيازاتفيناديصحيقريب。أوأحضرعصاباتالمقاومةوحبلالقفزوالكمبيوترالمحمولالخاصبكحتىتتمكنمنممارسةالرياضةفيالغرفة؛أواطلبمنالكونسيرجبعضطرقالجريأوالمشيالآمنة。إذاكنتتقيممعالعائلةأوالأصدقاءفيمنزلهم،فقمبتسجيلالوصولللحصولعلىتصريحضيففيمركزلياقةبدنيةمحلي،أوضربالرصيففيمنطقتهم。تأكد من حزم معداتك - لا أعذار!
- التسلل في النشاط．كلحركةمهمة،لذااحشدالعائلةللتنزهبعدالعشاءلحرقبعضالسعراتالحراريةوالحصولعلىبعضالهواءالنقي。أواجعلهميذهبونمعمسابقةكرةقدمتعملباللمسقبلالوجبة،أولعبة撚線機أو舞會فيالمساء。اذهبإلىالبولينجأوالغولفالمصغرأوإلىحديقةالترامبولينبدلامنالجلوسعلىالأريكة。جربالتزلجعلىالجليدأوالتزلجعلىالجليدإذاسمحالطقسبذلك。أو المشي في المركز التجاري والبحث عن صفقات رائعة。
إذاكنتتستلقيفيالمنزلأمامالتلفزيون،فقمبإجراءالتمارينالرياضيةوالتمدد،أوالمشيصعوداوهبوطاعلىالدرجأثناءالإعلاناتالتجارية。فقط استمر في التحرك!
إدارةالإجهاد
- لا تبالغ في الالتزام。بالتأكيدالقولأسهلمنالفعل،ولكنتذكرأنهلابأسمنقوللا،أوالإلغاءإذالزمالأمر،منأجلصحتكورفاهيتك。لايتعينعلىأحدالذهابإلىكلحفلةأوحضوركلحدثخاص。اسمح لنفسك ببعض الوقت حتى لا تحترق。
- النوم．واحدآخرفيفئة”القولأسهلمنالفعل”،ولكنهذامهمجدالصحتك。حاولالحفاظعلىأوقاتنوممنتظمةوأوقاتالاستيقاظعندمايكونذلكممكناللحفاظعلىجسمكفيإيقاعه。خذقيلولةقصيرةخلالالنهارللحفاظعلىنفسكبعدوقتمتأخرمنالليل،أوقبلأمسيةطويلة。قلةالنومتسببالتهيجوالمزاجية،جنباإلىجنبمعالصداعوالأمراضالجسديةالأخرى。افعل لنفسك معروفا واستريح كلما استطعت。
- إعادةالشحن．خذالوقتالكافيلممارسةالاسترخاء،مثلاليوغاأوالتأملأوتمارينالتنفسأوحمامالفقاعاتأوالتدليك。حتىلوكانذلكلبضعدقائقفقطفياليوم،فإنقضاءبعضالوقتالهادئبمفردكوإجبارنفسكعلىالتباطؤيساعدعلىتجديدجسمكوعقلكوروحكحتىتتمكنمنالاستمتاعالكاملبالعطلات。
- ممارسةالامتنان．بعدكلشيء،هذاماتدورحولهالعطلات،أليسكذلك؟فكر بوعي وكن ممتنا لكل ما لديك في حياتك。ابحثعنالخيركلمااستطعت،علىالرغممنالتحدياتوالإحباطاتوالمضايقاتالتيتشكلجزءامنالحياة。معالامتنان،بالإضافةإلىبعضالضحك،سترعىنفسكوالآخرينمنحولك。