بعدعطلةنهايةأسبوعطويلة،عندمالاتكونممارسةالرياضةأولوية،عدإلىالمسارالصحيحمعتمرينالأسبوع。قم بتنزيل هذا التمرينالفاصل الزمني للقوة والقلبوغذحياتك。
ملاحظةتحفيزيةمنعضوفريقأوكتانللياقةالبدنيةوقائداللياقةالبدنيةالمعتمدللمجموعة:
كماأراه،إذاقمتبركلالشخصفيالسراويلالمسؤولعنمعظممشاكلك،فلنتجلسلمدةشهر。فيكثيرمنالأحياننلومالآخرينوالعواملالخارجيةعلىمعظمآلامناوكربنا。لكن الحقيقة هي أننا نتحكم في معظم ما يحدث لنا。إنتحملالمسؤوليةعنكلمايعانيكيضعكعلىبعدخطوةواحدةمنتجاوزالحواجزالمؤقتة。خذأهدافكالمتعلقةبالصحةواللياقةالبدنيةعلىسبيلالمثال。كممرةتلومالآخرينعلىسببتفويتكللتمرينأوتخطيالتدريب الفاصل أو اختيار البيتزاوالبيرة في الليلة الأخرى؟معالقدرالمناسبمنالقيادةوالتصميم،لمتكنلتفوتكالتمرينأوتخطيتالتدريبالفاصلوكنتستتنازلعنالبيتزاوالبيرة。أنت مسؤول عنك ، وليس أي شخص آخر。
الآنبعدأنفهمتأنكوحدكمنيتحكمفيطريقكإلىنمطحياةأكثرصحة،ماذاستفعلحيالذلك؟لقد حان الوقت لتصبح جادا وجعل الأمور تحدث。ابدأبتمرينالتدريبالفاصللهذاالأسبوعواستخدمهلتغذية生活الخاصبك。
——كيلي
تمرين فريق أوكتان للياقة البدنية - 7/7
قم بتنزيل ملف PDFمن تدريبنا الفتري。
نصائح لممارسة الرياضة
أوصافمفيدةلبعضالتمارينالأكثرصعوبةأوالأقلشهرةالمذكورةأعلاه。
- سوبرمان تمارين الضغط -ابدأبالاستلقاءبشكلمسطحعلىالأرضثمارفعالذراعينوالساقينفيالهواء،مثلسوبرمانيطير(الصورةأدناه)。حرر الذراعين والساقين وقم بتمرين ضغط واحد。ثم العودة إلى وضع سوبرمان。وضعسوبرمانالبديلوتمارينالضغططوالفترةالفاصلالزمني。
- كريس كروس القفز الرافعات- - - - - -قفمعقدميكأكثرمنعرضالوركبعيداوذراعيكمباشرةإلىجانبيكعلىمستوىالكتف。فينفسالوقت،اعبرذراعيكأمامصدركواقفزلأعلىبمايكفيلعبورساقكاليمنىأماميسارك。دونتوقفمؤقت،قمبعكسالحركةبسرعةوالعودةإلىوضعالبداية。كرر ، عبور ساقك اليسرى أمام يمينك。
- الكلب الهابط ضد الجدار-اخفض إلى وضعالكلب الهابط مع الكعبعلىالحائط。ثمثنيالركبتينوأسفلالوركين،وامسكلفترةوجيزة،ثماضغطمرةأخرىلأعلىفيوضعالكلبالأسفلبالكامل。كرر طوال فترة الفاصل الزمني。
