تحتاج إلى سريعتدريبالقوةتجريب في المنزل؟لقدقمنابتغطيتكبهذاالروتينالكاملللجسمالدمبل。
إذالميكنلديكدمبل،فاستخدمزجاجاتالنبيذ(احرصعلىعدمإسقاطها!)أوأباريقالحليبأوزجاجاتالمياهالمملوءةبالماءأوالرملأوعلبالحساءأوأيشيءلديكفيالمنزل。إذالمتتمكنمنالعثورعلىالدمبلفيالمتاجر،فتحققمنمبيعاتالمرآبعبرالإنترنتعلىFacebookأو克雷格列表。
اتبعهذهالإرشاداتلهذاالروتينالكاملللجسمالدمبل:
- قمبالإحماءلمدة3 - 5دقائقمعالمسيرات،ورفعالركبة،وتجعيدالشعرفيأوتارالركبة،والقرفصاءوالاندفاعاتفيوزنالجسم،والصنابيرالجانبية،ورافعاتالقفزوأكثرمنذلك。
- إذاكانلديكأكثرمنمجموعةواحدةمنالدمبل،فاستخدمأوزاناأثقللتمارينالجزءالسفليمنالجسموالصدروالظهروالعضلةذاتالرأسين،وأوزاناأخفللكتفينوثلاثيةالرؤوس。ابدأبوزنأثقلإذاكنتلاتعرفالوزنالذييجباستخدامه،وانخفضإذالزمالأمر。
- أداء2 - 3مجموعاتمن10 - 15التكرارحتىيتمإرهاقالعضلات。إذالميشعرالممثلونالقلائلالأخيرونبالتحدي،فاستخدمأوزاناأثقل。بالنسبةلتمارينالجزءالعلويمنالجسم،قدتتمكنمنمضاعفةالأوزانفييدواحدة،وتحريكذراعواحدةفيكلمرة。
- حافظ على الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات。
- قم بتنويع التدريبات الخاصة بكللحصول على أفضل النتائج。
دمبل كامل الجسم الروتيني
- القرفصاء——عقدالدمبلعلىالكتفينأوالوركين،أسفلالوركينإلىالخلفوالأسفل،معالوزنفيالكعبورفعالصدر。
- الاندفاعالخلفي——عقدالدمبلعلىالكتفينأوالوركين،خطوةإلىالوراءواسعةمعساقكاليمنىوتسقطفياندفاع،معجذعطويلفوقالوركين،ثمالعودةإلىالقدمينمعا。كرر ذلك مع الساق اليسرى。
- 硬舉——معأقدامحولعرضالوركمتباعدةوالذراعينمعلقةأمامالساقين،تتوقفمنالوركينمعظهرمسطح،والعودةإلىوضعمستقيم。
- صف叛離——فيوضعاللوحالخشبيأثناءحملالدمبل،اسحبالذراعاليمنىإلىالخلف،وتراجعشفرةالكتفوالكوعبالقربمنالجسم。العودة إلى الأرض وتكرار مع الذراع اليسرى。التعديل: السقوط على الركبتين．
- الضغط-لا توجد دمبل ضرورية لهذا التمرين الكلاسيكي。أداءعلىأصابعالقدمأوالركبتين،معأيديأوسعقليلامنالكتفين。
- دفعالورك——الاستلقاءعلىالظهر،معأقدامعرضالوركبعيداوواحدأواثنينمنالدمبليستريحعلىاللفة، ورفع الوركين والضغط على الشراهة。خفض قليلا (ليس على طول الطريق إلى الأرض) وتكرار。
- ذبابةالصدر——الاستلقاءعلىالظهر،وعقدالدمبلجنباإلىجنبمعالذراعينتمتدعلىالصدر。افتحالذراعينعلىمصراعيهإلىالجانبمعانحناءطفيففيالمرفقين،ثمأغلقمنبعضهماالبعض。
- تجعد العضلة ذات الرأسين——الوقوفمعأقداممتباعدةقليلا،والركبتينالناعمتين،والذراعينعلىالجانبينوالمرفقينبالقربمنالجسم،وتجعيدالذراعينلأعلىلجلبالدمبلإلىالصدر。ثمأقل。
- الضغط العلوي - الوقوفمعأقداممتباعدةقليلا،والركبتينالناعمتينوالذراعينعلىالجانبين،والضغطعلىالذراعينفوقالرأسمعراحةاليدالمتجهإلىالأمامأوالداخل。أسفل إلى الكتفين وتكرار。
- الرفعالجانبي——الوقوفمعأقداممتباعدةقليلا،والركبتينالناعمتينوالذراعينعلىالجانبين،ورفعالذراعينإلىالخارجعلىنطاقواسعإلىارتفاعالكتفمعانحناءطفيففيالمرفقين؛أوطأ。
- الارتداد ثلاثي الرؤوس——مفصلمنالوركينمعظهرمسطحوقلبمتفاعل،معثنيالذراعينبحيثتكونالدمبلقريبةمنالصدر/الإبطين。مدكلاالذراعينإلىالخلفبشكلمستقيموانقباضثلاثيةالرؤوس،معإبقاءالمرفقينقريبينمنالجذع。
- الالتواءالروسي——يجلسمعثنيالركبتينويحملدمبلواحد،يميلإلىالخلفقليلامعالعمودالفقريالمستقيمويلويالجذعمناليمينإلىاليسار،ممايجلبالدمبلمنالوركين。
- تمدد الساقين -الاستلقاءعلىالظهر،ثنيالركبتينفوقالوركينوحملدمبلواحدعندالسيقان،معمغرفةالبطنورفعالرأسوالرقبة。تمديد الساقين مباشرة ورفع الدمبل فوق。ثم العودة إلى السيقان。التعديل: لا تستخدم الدمبل。
- سوبرمان——الاستلقاءعلىالبطنمعتمديدالساقينوالذراعينفوقالرأس(لادمبلهنا)،ورفعالذراعينوالساقين،وعقد،وخفض。التعديل: ارفع ذراعا واحدة وساقا معاكسة。