高強度間歇訓練(這種訓練)是所有運動的憤怒,鍛煉者擁抱激烈的挑戰和把他們的限製。提供大量的效益和效率,這種訓練驅動結果較短,高強度的健身,和一個小時騎自行車,例如。沒有什麼錯誤的穩態強度較小的例程;但這種訓練提供了一個鍛煉的替代能源。
然而,這種訓練並不適合每個人,及其嚴格的自然可以讓一些高風險人群,如可以,老年人或骨科損傷或限製。它總是應該執行謹慎,理想情況下的監督下教練或合格的教師。通過適當的形式,修改和控製強度,這種訓練對於初學者來說是可能的。
間歇訓練的定義
穩態的訓練,你在跑步機上跳或橢圓,設置阻力和執行整個會話,設置速度(不包括熱身或冷卻時間)20 - 60分鍾提供熱量支出和心血管調節。
相比之下,不同強度的間歇訓練由水平在鍛煉之間的交替時期的穩定,submaximal速度和短暫的高強度工作,如散步,慢跑,或與短跑慢跑。不同強度的溫和(有氧)高(厭氧)挑戰你很難在短時間內工作。
間歇訓練不同你的步伐加大強度,然後把它帶回你的穩定區域。根據定義,間歇訓練強度增加,但並不是所有的間歇訓練必須是這種訓練。雖然定義不同,這種訓練工作有大約85%最大心率的-100%,這是可厭氧和隻持續很短時間。同時,由於其強度,這種訓練的訓練是一個相當短的時間,如10 - 45分鍾。
Tabata是一種特定類型的這種訓練執行20秒的高度劇烈運動,比如蹲跳,緊隨其後的是10秒的休息,並為四分鍾重複這個循環(8);然後短暫恢複,開始一個新的周期與另一個運動。
但這種訓練並不一定必須遵循一個既定公式Tabata一樣,它可以完全定製。你確定形式,練習和之間的時間間隔交替好氧厭氧區。這種訓練包括心血管活動,但你也可以增加力量練習和健美操。記住,你隨時可以降低強度,這樣你不是厭氧。間歇訓練即使沒有超高強度仍然提供極大的好處。
為什麼這種訓練?
如果這種訓練是極具挑戰性,那麼為什麼選擇它更容許穩態程序?研究繼續表明,這種訓練提供許多好處,這讓臨時不適有價值:
- 提高耐力
- 更大的熱量消耗——高強度間歇使用更多的卡路裏比穩態會話
- 增加脂肪
- 更高的代謝——增加使用氧氣和熱量期間和之後的訓練提高新陳代謝,即使你不鍛煉
- 肌肉的維護
- 更高的效率用更少的時間,消耗更多的卡路裏使用更多的肌肉群
- 提高心血管健康——有力的心髒,降低血壓,改善膽固醇概要文件和提高胰島素敏感性
- 更好的依從性——有些人喜歡這種訓練和更有可能堅持下去
考慮這種訓練的初學者
不建議立即開始鍛煉者跳這種訓練,因為他們不習慣這樣高強度,可以壓倒一切,可能導致傷害或導致感覺挫敗和戒煙。
所以沒有人在10年——或者應該不跳進Tabata會話。是安全的開始與穩態的有氧運動和重量輕培訓建立一個基本水平的健康和適當的形式之前這種訓練計劃。如果你45歲以上,明顯超重,有高血壓或心髒病家族史,超強的訓練開始之前,先谘詢你的醫生。
這種訓練對於初學者來說是最安全的監督認證教練或教練,誰能監控強度,正確的形式,提供必要的修改和選擇一個明智的平衡練習。另外,你可以提問和受益於額外的激勵。正確形式是必要的,勝過運動速度或重複。
還要注意,它是不建議每天進行這種訓練,但相反,每周1 - 3次。有力的性質,這種訓練導致的肌肉分解,恢複時間是至關重要的重建和變得更強。太多的時間間隔可能導致過度訓練工作,傷害和倦怠。改變這種訓練與穩態有氧運動鍛煉;力量訓練;溫和瑜伽或普拉提;或積極恢複喜歡悠閑的散步。
這種訓練方法
理想情況下,這種訓練初學者發生在一個監督類或一小群設置,所以檢查你的當地健康俱樂部或娛樂中心。尋找類或照顧初學者的訓練,並通知老師,你是剛剛開始。最初使用較輕的重量,和完美的表單。不覺得有必要做每一個全麵鍛煉,但按照修改減少影響,確保你的成功。
如果你是在你自己的工作,你會發現噸的網上這種訓練方案,為各種雜誌和dvd。一定要修改任何東西——從改變塔克跳躍到膝蓋抬起,縮短高強度間隔30秒到20,或減少總體訓練時間從30分鍾到15 -使你的健身安全、成功的。
今天的有氧運動設備包括這種訓練的推動按鈕。事實上,經典Schwiin Airdyne職業自行車和粉絲新健身Abeplay登录irdyneX辛烷是簡單的接受這種訓練方法。低強度和全身,這些直觀的自行車有無限的空氣阻力的基礎上你的步伐。踏板慢慢和電阻容易,加快添加更多的阻力。自行車提供振興20/10或30/90的方案,或者你可以定製你自己的例程。
檢查預排程序的這種訓練訓練其他喜歡的有氧健身器,如跑步機、橢圓、交叉訓練師,靜止的自行車,或劃槳員。通常在這裏你可以快速程序的劇烈運動把僅有的幾個按鈕。如果強度太高一旦你開始,通常情況下,您可以減少阻力位或速度和繼續會話。看你的心率和注意你的感受。
beplay登录辛烷健身器材還包括運動支持者站,伏臥和橫向橢圓星係在其XT-One交叉訓練。這些加一分鍾間隔特定動作,比如蹲,反過來,上身,每兩分鍾的有氧運動機之間。選擇助推器的一部分或整個期間鍛煉的持續時間。
記住,這是簡單的創建自己的這種訓練會話通過手動增加阻力水平(或速度或斜坡在跑步機上)每隔幾分鍾,這樣你在強迫自己。高強度工作後間隔2分鍾(10秒),減少阻力穩態速度在未來一至三分鍾。仔細觀察你的間隔時間遵守,並調整間隔時間和/或強度鍛煉挑戰。
或者幹脆跳過設備和健美操,交替高強度動作像短跑,跳爆竹,吐納,膝蓋高,登山者和更多的練習節奏像俯臥撐,仰臥起坐,橋梁、木板和普拉提和瑜伽姿勢。