雖然任何運動都比不運動好，但理想的鍛煉計劃包括心血管運動、力量訓練和靈活性訓練，以達到全麵健康的目的。一種運動不一定更好，但它們都在使身體發揮最佳功能方麵發揮作用。
心血管運動可在一段時間內持續提高心率，並使其保持穩定或有間隔地周期性地升高或降低。跑步、騎自行車、遊泳、爬樓梯和越野滑雪都是心血管運動的例子，可以增強心髒、肺和整個心血管係統，同時燃燒卡路裏和脂肪。你可以尋找更多的信息在這裏．
許多心血管運動傾向於鍛煉下半身，比如騎自行車、慢跑、散步、跳繩、爬樓梯等等。雖然這些當然是心血管鍛煉的有效形式，但同樣鍛煉上半身的運動——比如橢圓機或劃船——會導致更平衡的調節和潛在的更大的熱量消耗。
橢圓機是鍛煉下半身和上半身的好選擇，你鍛煉的650塊肌肉越多，你的健身水平就越高。讓我們先來看看上半身的主要肌肉群以及它們的作用。
上肢主要肌肉群
- 胸部
- 胸大肌-用於內收、彎曲、伸展和向內側旋轉手臂
- 胸小肌-抑製肩胛骨(肩胛骨)並抬高肋骨
- 回來
- 背闊肌-內加、伸展和內側旋轉手臂
- 斜方肌-提升，降低，收回，旋轉和固定肩胛骨;也伸展脖子
- 大菱形和小菱形-縮回，旋轉，固定和輕微抬高(小)肩胛骨
- 大圓肌-伸展，內收和內側旋轉手臂
- 豎脊肌-伸展、外展和旋轉脊柱
- 肩膀
- 三角肌-彎曲，伸展，外展和旋轉手臂
- 肩袖(岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，小圓肌)-伸展，內收，外展，內側和外側旋轉手臂
- 肱二頭肌
- 肱二頭肌-彎曲和外展手臂;屈曲前臂
- 肱肌-屈曲前臂
- 肱三頭肌
- 肱三頭肌-伸展和外展手臂;擴展了前臂
有了這些解剖學術語，下麵是一個快速術語表，幫助你理解這些肌肉是如何工作的:
- 彎曲手臂-向前移動伸直的手臂，從垂下抬起
- 彎曲前臂，彎曲肘部
- 伸展手臂——伸直手臂向後移動
- 伸展前臂——在肘部伸直手臂
- 綁架手臂-移動手臂離開身體-向外
- 收臂——從側麵向身體移動手臂
- 中間旋轉-內部旋轉
- 橫向旋轉-向外旋轉
- 抬起肩胛骨——抬起肩胛骨
- 壓低肩胛骨-降低肩胛骨
- 拉伸肩胛骨——將肩胛骨分開
- 收回肩胛骨-將兩股肩胛骨拉在一起
這組肌肉不是上半身的所有肌肉，但它構成了最大的肌肉群。上半身肌肉組織顯然負責很多運動，這使得它在有氧運動中更有吸引力。
除了消耗更多的卡路裏，在鍛煉中挑戰上半身有助於強健肌肉，提高肌肉力量和耐力。這有助於更大的功能力量，從而使日常生活活動，如帶孩子，提行李或把雜貨袋放在車裏，更容易。
橢圓運動的目標是上半身
如果你的目標是鍛煉上半身，最重要的是什麼橢圓當然是它有移動把手。一些較老的車型隻有固定的車把，無法讓你瞄準上半身。
如今，像辛烷健身(Octane Fitness)這樣的設備製造商提供各種beplay登录版本的橢圓機，你都可以用它們進行全身鍛煉，包括傳統的站立機、臥式橢圓機、橫向橢圓機，以及一款集散步、慢跑、徒步和攀岩於一體的多功能交叉訓練器。
在橢圓機上鍛煉上半身時，請記住以下建議:
- 保持良好的姿勢．站直，不要沒精打采。肩膀向下拉，背部挺直，打開胸部。通過將肚臍拉到脊柱來鍛煉你的核心肌肉。
- 充分利用活動範圍．在橢圓機上，把手與腿部踏板相連，所以確保你在使用腿部的全範圍運動，這樣你的手臂在你的步幅中完全伸展和彎曲。全神貫注地推和拉。你的活動範圍越大，你使用的肌肉就越多。
- 更換握法．移動你的手在移動把手上降低或提高，以改變運動的感覺。beplay登录辛tane健身橢圓功能多握把手，讓你的目標不同的肌肉群與不同的握把:胸部-上手和寬;背部:平行且狹窄;二頭肌-下手和狹窄;和更多。
- 向前和反向移動．當你從前進轉向後退時，你會注意到你的下半身和上半身都有不同。在整個訓練過程中，向兩個方向練習。
- 改變阻力等級．在整個訓練過程中，通過提高或降低強度來改變阻力水平，以改變對腿部和手臂的挑戰。
- 利用坡度．如果有一個傾斜的特征，使用它來改變運動的方向，並為手臂和腿部創造更多的強度。
- 改變你的步伐．穩定的步伐是可以的，但是加速的話，你的上半身就需要更多的投入。
- 每次隻做一隻手臂．如果你能保持平衡，將一隻手放在固定的車把上，同時另一隻手積極地工作。這樣，你每隻手臂的工作量就會增加一倍。大約一分鍾後，換臂。
- 想象你的肌肉．想想你正在鍛煉的肌肉，感覺它們在收縮。研究表明，想象肌肉能更好地調動肌肉。
- 嚐試不同的鍛煉．放棄舊的備用手動程序，接受其他選擇，比如交互式心率程序，目標訓練和自定義程序，讓你改變阻力和步幅。這樣，你的肌肉就必須適應不同的動作。
- 參加高級的日常活動．嚐試一些高級的運動，比如辛烷值的綜合格鬥和30:30間歇運動，它們結合了劇烈的間歇運動，讓你比自己運動更努力。
- 如果可能的話，盡量使用側步。一些辛烷橢圓裝備有側麵台階，讓你定期踏下移動踏板，專注於你的上半身．體驗一下僅用你的手臂來保持橢圓運動是多麼困難。
- 做運動助推器-如果你在使用辛烷值橢圓機，“健身助推器”會在一分鍾的間隔內命令你反向運動、下蹲、後仰等等。試試ArmBlaster來進行嚴格的上半身挑戰。
- 有氧運動和力量運動相結合-整合有氧運動和力量訓練可以讓你真正針對特定的肌肉。與辛烷的獨家交叉電路例行公事，您可以定製會話，包括有氧運動和鍛煉，如俯臥撐，排，橫向提高，二頭肌卷曲和後仰，僅舉幾例。每一種鍛煉都是不同的——保持你的動力並獲得結果。
下次你再打橢圓，專注於鍛煉上半身的多種方式。