隨著HIIT和力量訓練的流行，柔韌性訓練可能會被忽視。雖然拉伸可能不是運動中最令人興奮的部分，但它絕對是重要的。就像心血管耐力和肌肉力量一樣，柔韌性是健康的關鍵組成部分——如果忽視它，它會隨著你年齡的增長而逐漸退化。
拉伸有助於提高肌肉、肌腱和韌帶的彈性，這可以提高靈活性和活動範圍，緩解緊繃、酸痛或扭結。當你運動時，肌肉會反複收縮和縮短;通過拉伸來拉長它們，有助於保持肌肉健康。
此外，在我們很多人都久坐不動的世界裏，拉伸能刺激肌肉循環，感覺很好。美國運動醫學學院(ACSM)建議每周至少拉伸兩次主要肌肉群，每次大約60秒。
然而，由於關於柔韌性的錯誤信息仍然存在，在這裏我們要澄清一下拉伸運動的知識和好處。
拉伸的好處
盡管關於拉伸的好處的研究結果不一，但人們普遍認為，更大的柔韌性可能:
- 提高體育活動和運動成績
- 降低受傷風險
- 使肌肉更有效地工作
- 改善姿勢和協調性
- 緩解壓力
什麼時候拉伸
好消息是你可以在任何時候拉伸，比如早上、鍛煉後、中午在辦公室、睡覺前，甚至是在你看Netflix的時候。如果你剛剛醒來，嚐試輕柔、緩慢的伸展運動，甚至是簡單的運動範圍，因為你的肌肉在睡覺後會很緊繃。不要彈跳或用力伸展到疼痛的程度。
雖然以前建議在運動之前拉伸，但今天這並不是一個嚴格的規則。專家現在說不對冰冷的肌肉進行靜態拉伸，但首先要通過散步、慢跑或悠閑地騎自行車來熱身。你可以在熱身後拉伸，或者在整個訓練結束後拉伸更好，因為此時肌肉更加柔韌。
鍛煉後是拉伸的好時機，可以幫助減輕肌肉緊張，放鬆和感覺更好。即使是短短幾分鍾也比完全不拉伸要好。
如何伸展
像任何類型的運動一樣，重要的是拉伸安全這樣你就不會傷到自己。梅奧診所建議:
- 重點鍛煉主要肌肉群-擊打胸部，上背部和下背部，頸部和肩膀，下背部，臀部和臀部，股四頭肌，腿筋和小腿。如果你參加一項運動，一定要鍛煉你在運動中最常用到的肌肉。
- 追求對稱鍛煉時，身體兩側都要有同樣的靈活性，以降低受傷的風險。
- 不反彈-保持拉伸姿勢10-60秒．彈跳會導致撕裂，損傷肌肉，導致肌肉緊繃。
- 以緊張為目標，而不是痛苦拉伸緊繃的肌肉當然會引起不適，但你不想要疼痛．如果覺得疼，就把拉伸放鬆到你感覺不到的地方，然後堅持。
- 呼吸拉伸時不要屏住呼吸，而是自然呼吸，放鬆。
- 是一致的為了從拉伸中獲得最大的好處，它必須成為你日常生活的一部分，每周至少2-3次。如果你經常不做拉伸運動，可以試試瑜伽或參加柔韌性課程，以更好地堅持。
不要拉伸
顯然，拉伸的好處有很多。但有些時候，你不應該進行柔韌性訓練，比如肌肉拉傷，需要休息;或者關節扭傷，也需要愈合。如果你摔斷了骨頭，在醫生確認安全之前，不要拉伸骨折處周圍的肌肉。