ماذالوكانلديكبالفعلالتدريباتالخاصةبكالمخططلهابالنسبةلكفيموسمالعطلاتهذا؟لا تفكير ، فقط تفعل。
يمكنأنتتحولالعطلاتبسرعةإلىجنون،ونعلمجميعاأنهافيبعضالأحيانمهمةشاقةلتناسبالتمرينعندماتحتاجأيضاإلىمعرفةمايجبالقيامبه。فيموسمالعطلاتهذا،امنحنفسكهديةتمرينلايصدق……أوأربعةمنشأنهاأنتساعدكعلىالحفاظعلىتركيزكوإلهامكطوالالموسمعلىأوكتانXT-One。
تحققمنالتدريباتالتيصممناها،والتيتتطلبمستوياتاللياقةالبدنيةالمختلفة。اختروضعالمشيأوالجريأوالمشيلمسافاتطويلةأوالتسلقوقمبتدويرهاطوالكلأسبوع。تأكدمنالحفاظعلىشدتكعندمستوىتدفعفيهنفسكلتكونغيرمرتاحوصعبولكنلاتفرطفيإجهادنفسك。الأهم من ذلك كله - استمتع به!معالاتساق،ستبدأفيرؤيةالنتائجفيغضو2 - 3أنسابيع。
المشي:اضبط طول خطوة المشي المريحة。
المشي السريع لمدة 1 دقيقة
ابق على XT-One،وأمسكبالمقودالمركزي،وانحنى،واجلسعلىالوركينمرةأخرىبينماتستمرفيتحريكقدميك。ابق في وضع القرفصاء هذا لمدة 45 ثانية。
المشي السريع لمدة 1 دقيقة
اخرج من XT-One،وقمبإجراء45ثانيةمنالطعناتالجانبيةالمتناوبة(الاندفاعإلىاليمين،الاندفاعإلىاليسار——بالتناوبطوالمدةالتمرين)
المشي السريع لمدة 1 دقيقة
اخرج من XT-One،وقمبإجراء45ثانيةمنتمارينالضغطالعنكبوتية(يمكنالقيامبهامنالقدمينأوالركبتينا——بدأفيوضعالضغط،ثمأخرجالركبةإلىالخارجوحتىنفسالكوعأثناءسقوطكفيتمرينالضغط——بالتناوبطوالمدةالتمرين)
المشي السريع لمدة 1 دقيقة
اخرج من XT-One،وقمبإجراء45ثانيةمنالوصولإلىab交叉(استلقيعلىظهرك،وارفعساقيكبشكلمستقيم،وحاولإبقاءظهركمضغوطاعلىالأرض،والوصولإلىاليدالمقابلةإلىالقدمالمقابلة——بالتناوبطوالمدةالتمرين)
* كرر 3-4 مرات من خلال
ركض:اضبط طول خطوة الجري المريحة。
تشغيل ثابت / معتدل لمدة 1 دقيقة
ابق على XT-One،وركزعلىالدفععبرذراعيك،وادفعبأحدهماواسحببالآخرمععودةمقودالمسارالمتقارب。(جوانب بديلة لمدة 1 دقيقة)
تشغيل سريع الخطى لمدة 1 دقيقة．
اخرج من XT-One،وقمبإجراءالمتزلجينعلىالجليدلمدة1دقيقة(القفز/خطوةطويلةإلىاليمين،وإحضارقدمكاليسرىوراءك،وتحريكذراعيكفينفسالاتجاه،ثمالقفزإلىاليساروتكرار——الجانبينالبديلينطوالمدةالتمرين)
تشغيل سريع الخطى لمدة 1 دقيقة．
ابق على XT-One،وركزعلىالدفععبرذراعيك،وادفعبأحدهماواسحببالآخرمععودةمقودالمسارالمتقارب。(جوانب بديلة لمدة 1 دقيقة)
تشغيل ثابت / معتدل لمدة 1 دقيقة
اخرج من XT-One،وقمبإجراءركبتينعاليتينلمدة1دقيقة(قمبتبديلركبتيكإلىأعلىمستوىممكنواستمرفيالحركةطوالمدةالتمرين)
* كرر 3-4 مرات من خلال
ارتفاع:اضبط ارتفاع خطوة المشي لمسافات طويلة المريحة。
المشي لمسافات طويلة بوتيرة صعبة لمدة 2 دقيقة
اخرج من XT-One،وقمبإجراء45ثانيةمنالقرفصاءالقفزيأوالقرفصاءالموزون(القرفصاءلأسفل(يمكناستخدامكرسيأوصندوقللجلوسالقرفصاءإلى)ثمالقفزلأعلى،والهبوط،والعودةإلىالقرفصاءعلىالفور。القرفصاءالموزونا——مسكالدمبلأوkettlebellواجلسالقرفصاءلأسفل(يمكناستخدامكرسيأوصندوقللجلوسالقرفصاءإلى))
ثم
أداء 45 ثانية من الاندفاعات屈膝禮بالتناوب。(الاندفاعالعكسي،ولكنالعبورإلىالجانبالآخرللاندفاعإلىالوراء)。
المشي لمسافات طويلة بوتيرة صعبة لمدة 2 دقيقة
اخرج من XT-One،وقمبإجراء35ثانيةمناللوحالخشبيلأعلل/ىأسفل。(ابدأفيوضعاللوحالخشبي،ثمانزلإلىكلاالمرفقين،واحداتلوالآخر،ثمادفعمرةأخرىإلىوضعاللوحالخشبيالكامل。حافظعلىقلبمجعدولاتؤثرعلىالوركين——يمكنأنتفعلذلكمنالقدمينأوالركبتين)
ثم
قمبإجراء35ثانيةعلىجانبكالأيمنفيقبضةلوحخشبي。(ادفعمنخلالالأرضوهزكتفكبعيداعنالأرض——لاتغرقفيكتفك)
ثم
قمبإجراء35ثانيةعلىالجانبالأيسرمنتعليقاللوحالخشبي。(ادفعمنخلالالأرضوهزكتفكبعيداعنالأرض——لاتغرقفيكتفك)
* كرر 3-4 مرات من خلال
تسلق:اضبط ارتفاع خطوة التسلق المريحة。
تسلق 15-20 دقيقة: لا تكرار
تسلق بطيء لمدة 1 دقيقة
تسلق سريع لمدة 1 دقيقة