很多人都想減肥，但我們都是習慣的動物，改變很難。另外，關於減肥的信息太多了——有一些很好的建議，也有一些不太好的建議——所以要知道什麼是最好的肯定是一個挑戰。盡管我們大多數人都明白，我們必須少吃多運動才能減肥，但這個基本計劃並不總是容易成功執行。
成千上萬的減肥訓練項目都可以幫助你減肥。但其他方法可能無效、不現實或不安全。你可以谘詢營養師，在線谘詢減肥計劃，閱讀減肥書籍，查看國家計劃或尋求醫生的建議。在開始任何新的養生法之前，對以下方麵進行評估。
減肥訓練計劃:找到正確計劃的技巧
- 健康的熱量不足根據你的性別、年齡和活動量，我們通常每天需要大約1500-3000卡路裏來保持健康和體重。為了減肥，我們必須減少攝入的卡路裏，增加消耗的卡路裏。但要避免極端，比如每天攝入800卡路裏的飲食，或者每天2小時以上的鍛煉。這些不僅不健康，對你的健康有害，而且最終，隨著時間的推移，它們是不可持續的。即使你能在這些極端的計劃中堅持幾周，最終它們變得太難了，你也會放棄。
尋找那些建議至少攝入1000-1200卡路裏的飲食計劃，這樣你就可以切實地遵循這種飲食，並保持能讓你燃燒卡路裏和脂肪的活動水平。嚴格的熱量限製會導致肌肉減少，這會減緩你的新陳代謝，使你更難保持減肥效果。專家建議每周減掉1-2磅;避免那些承諾每月大幅減肥超過10磅的計劃。
- 均衡的食物攝入-當然，你需要調整熱量攝入時節食但要注意隻允許特定食物(如葡萄柚、卷心菜湯)或排除所有營養物質(如碳水化合物)的計劃。這些養生法通常是不健康的，很難維持。另外，對需要服用大量補品的項目要謹慎。
理想情況下，減肥計劃應該包括均衡的飲食，包括瘦肉蛋白、複雜的碳水化合物、健康的(但有限的)脂肪和大量的水。沒有一種食物或補充劑能神奇地持續減肥。
- 有氧運動和力量訓練為了達到最佳的健身效果和減肥的最佳效果，你需要定期進行有氧和力量訓練，而不是隻進行其中一種。有氧運動可以燃燒脂肪和熱量，而重量訓練可以增強肌肉，促進新陳代謝，所以兩者都很重要。避免那些簡單地建議你在跑步機上鍛煉幾個小時的計劃，或者相反，用啞鈴做無休止的力量訓練。
- 安全的運動進程-為了減肥，你需要堅持鍛煉。為了讓鍛煉更有效，你必須挑戰自己。這並不意味著所有的鍛煉都必須是讓你筋疲力盡的HIIT訓練，但也不應該簡單到你可以在橢圓機上讀一本小說。聰明的減肥訓練計劃在鍛煉強度和/或持續時間方麵采用漸進式，使用心率測量和區域範圍來監測你的努力。
減肥訓練計劃:運動建議
雖然每個人的鍛煉方案都應該根據他們目前的健身水平、個人目標、健身設備的使用情況和喜好來定製，但有一些通用的鍛煉建議適用於每個尋求減肥的人。考慮以下幾點來提高你的減肥訓練計劃的成功:
- 有氧運動是你的朋友有氧運動可以讓你的心率提高20-60分鍾以上，讓你的身體消耗卡路裏和脂肪。有很多選擇，包括慢跑，跑步，騎自行車，橢圓機，爬樓梯，交叉訓練，劃船，遊泳圈，直排滑冰和團體運動課程，如自由搏擊和尊巴。對於穩定狀態的訓練，在整個訓練過程中保持一個有挑戰性但可控的強度(相當於你最大心率的70-80%)。目標是每周做3-6次有氧運動。
- 間歇運動-為了更有效的鍛煉，間歇訓練交替進行中等強度和高強度的衝刺，將你的配速或阻力水平從30秒增加到90秒。在整個訓練過程中，你可以在較輕的間歇和較嚴格的間歇之間交替進行，你可以改變間歇的時間，適度的間歇2-3分鍾，然後是一分鍾的全力間歇。
如果你想要幫助你製定計劃，或者確定哪種間歇訓練在特定的有氧設備上最好，可以向教練尋求幫助。或者參加Tabata課程，在20秒的爆發性訓練後，10秒的恢複訓練，每組Tabata練習8組，或4分鍾。
- 〇練舉重無論你使用的是自由重量，精選器械，平板設備，壺鈴，橡皮筋或體重，身體對抗阻力的工作，加強肌肉，提高代謝期間和之後的活動，並有助於一個健美的體格。
一定要鍛煉你的主要肌肉群(臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、核心肌群、上背部和下背部、胸部、肩膀、二頭肌和肱三頭肌)，每組重複10-15次。每周進行2-5次力量訓練。
使用足夠重的重量，使最後幾次重複具有挑戰性，以良好的形式完成。如果你可以輕鬆地做20次，你需要更重的負荷，所以不要害怕增加重量。如果你隻能堅持3次，那就減輕體重。請教練為你展示一些鍛煉這些肌肉群的好方法，並製定一個定製的計劃，或者在網上或健身雜誌上查看養生法。
- 接受各種-是的，一周又一周地跳上橢圓機做同樣的動作很容易。但是為了取得進步，打破減肥的瓶頸期，最好是改變對你身體的挑戰。所以混合起來，嚐試你從未使用過的器械，在交叉訓練器上嚐試不同的鍛煉，或者參加一個新的課程。當你增加多樣性時，你的身體必須更加努力地適應，從而有助於提高結果。
- 繼續前進-一般來說，我們都坐得太久了。想辦法在正式鍛煉之外保持活躍，盡可能多地運動。所以，爬樓梯而不是坐電梯，和朋友一起散步而不是坐在咖啡店裏，晚飯後修剪草坪和花園，而不是在電視前發呆，騎自行車去辦事。此外，打電話時站著踱步，看電視時做健美操和伸展運動，使用站立式或跑步機辦公桌，在公園和孩子一起玩，在孩子踢足球時繞圈。
- 保持承諾-減肥很難，鍛煉也會讓人不舒服。毫無疑問，有時你會錯過鍛煉或因為失敗而想放棄。你可能會懷疑這一切是否值得。這是一段旅程，所以要盯著目標，要知道你的堅持會換來更苗條、更健康、更有活力的身體。必要時假裝自信，必要時抱怨，但永遠不要放棄。你能行的!