علىالرغممنأنالكثيرمنالايرحببه،إلاأنناجميعافيحالةمستمرةمنالتقدمفيالسن。فيحينأنالشيخوخةقدتبدوغيرمحسوسةنسبياأوضئيلةفي20年代و30年代،معتجاوزكس45أنونحوذلك،عادةماتصبحالتغيراتالجسديةوالعقليةأكثرصعوبةفيتجاهلها。
قديعانيالأشخاصمنتغيراتشائعةمرتبطةبالشيخوخةفيأعمارمختلفة،وبمعدلاتمتفاوتة،ولكنهذهتشملعادة:
- يجبأنيعملالقلببجهدأكبرلأنالأوعيةالدمويةوالشرايينيمكنأنتتصلب
- العظام تتقلص في الحجم والكثافة
- العضلات تفقد القوة والمرونة
- قد ينخفض التوازن والتنسيق
- قد يحدث سلس البول
- يتباطأالتمثيلالغذائي،وتنخفضكتلةالعضلاتوتزيدالدهونفيالجسم
- يتم تقليل نوعية النوم وكميته
- قد تنخفض الذاكرة
بالطبع،نحصلعليه——لاأحديريدأنيمربهذال——أنهيمكنأنيؤثرسلبافينهايةالمطافعلىنوعيةالحياة。والحقيقةهيأنهعلىالرغممنأننالانستطيعمنعالشيخوخةتماما،إلاأنهيمكننااتخاذخطواتاستباقيةلتقليلتأثيرها。لمجردأنكتتقدمفيالسنلايعنيتلقائياأنهيجبعليكتغييرحياتكبشكلجذريأوالتخليعماتحبالقيامبه。جزءكبيرمنكيفيةتقدمكفيالعمرهوفيذهنك——لذلكمنالمهمالحفاظعلىموقفإيجابي”يمكنالقيامبه”،بدلامنالاستقالةالانهزامية。
البقاءنشطابدنياومشاركاعقلياهيطرقمهمةللمساعدةفيالحدمنالعديدمنجوانبالتقدمفيالسن。بالنظرإلىأن60هو40الجديد،وأنتفقطكبيرفيالسنكماتشعر،إليكبعضالنصائحالرئيسيةللشيخوخةالنشطة。
نصائح للشيخوخة النشطة
- راجعطبيبك:قديبدوهذااقتراحاغيرعاديللبدءبه،خاصةإذاكنتنشطاوبصحةجيدةبالفعل،ولكنمنالذكاءرؤيةطبيبكمرةواحدةفيالسنة。إذاكنتقدبدأتللتوفيممارسةالرياضة،فهذاأمرضروري。يمكنهتحديدأيمشاكلمحتملةوإحالتكإلىأخصائيإذالزمالأمر。
ناقشنظامكالغذائيونمطحياتكوأدويتك،وقمبفحصرؤيتكوسمعك。حددمواعيدالفحوصاتالقياسيةعلىالنحوالموصىبه،لحالاتمثلهشاشةالعظاموسرطانالقولون،واحصلعلىالتطعيماتالمناسبة。من الأفضل بكثير معالجة أي شيء قد يسبب مشكلةقبلالقفز إلى التدريبات。
- اتبع برنامج تمرين ثابت:لاتقم،ولاينبغيلك،بالقيامبنفسالتمرينكليوم،ولكنيجبعليكممارسةالرياضةبانتظام،لمدة30 - 90دقيقةلكلجلسة،3 - 5مراتفيالأسبوع。ادمجتمارينالقلبوالقوةوالمرونةللحصولعلىأفضلالنتائج،حيثأنجميعهامهمةلياقتكالبدنيةبشكلعام。حاول أن تفعل ما تحب، ولكن كن مرنا في نفس الوقت。
معتقدمكفيالعمر،إذاكنتلاتشعرأنهيمكنكأداءبعضالأنشطةالمكثفةالتياعتدتعليهما——ثلالترياتلون،علىسبيلالمثال——فلايزالبإمكانكالسباحةوركوبالدراجاتفيوتيرتك。إذاأصبحالجريغيرمريحللغاية،فحاولالمشيالسريعأوتسلقالسلالمأوالبيضاوي。إذاأصبحمعسكرتدريب這種訓練شاقاللغاية،فجربفصلاأسهلأوأنشئنظاماجديداثابتاعلىقطعمختلفةمنمعداتالقلب。
غير روتينك لمكافحة الملل。بدلامنالدراجةالثابتة،استخدمدراجةهوائيةكاملةالجسم،مثلAirdyneX،أوبيضاويةالشكلراقد،مثلxRideمن辛烷。إذاكانتالحركاتعاليةالتأثيرغيرمريحةللغاية،فجربمدرباجانبياأوآلةتجديف。خذدروسامختلفةفيالتمارينالجماعية،مثلاليوغاللعملعلىالمرونةوالتوازن،أوبيلاتيسلبناءالقوةالأساسية。
للحصولعلىالتوجيهوالتحفيز،فكرفيتوظيفمدرب،يمكنهوضعروتينشخصيلك،أوالانضمامإلىناديصحي،والذييقدمالكثيرمنالتنوعالقيمللحفاظعلىاستمرارك。وجودبعضالمعداتفيالمنزليزيدمنالراحةوهواستثماركبيرفيصحتك。
- متابعة الترفيه النشط：جلساتالتمرينالرسميةإلزامية،لكنهذالايعنيأنهيجبعليكالجلوسومشاهدةالإعادةالقديمةعلىالتلفزيونفيوقتفراغك。العبالغولف،وتعلمكرةالمخلل،واذهبللمشيلمسافاتطويلة،وانضمإلىناديللمشيأوركوبالدراجات،وخذالرقصفيقاعةالرقص،والحديقة،وجربدرسافيالطبخ،وجلسمعالأحفاد。شاركفيالسفرالنشط،مثلجولاتالمشيوالرحلاتالاستكشافيةالمصحوبةبمرشدين。تابعالعديدمنالمساعيالتطوعيةالنشطة،مثلالمشيأوتخزينالأرفففيمخزنالطعامأوتقديمالزهورفيالمستشفى。
بالإضافةإلىذلك،حاربعمليةالتمثيلالغذائيالبطيئةعنطريقالجلوسأقلوالتحركأكثركليوم。اركنسيارتكبعيداعنمحلالبقالة،وامشأواركبالدراجةللقيامبالمهمات،والسرعةأثناءوجودكعلىالهاتف،وأداءالتمارينالرياضيةأثناءالإعلاناتالتجارية،والتمددعندالاستيقاظوقبلالنوم。
- تناول الطعام بذكاء:فيحينأنهمنالصحيحأنعمليةالتمثيلالغذائيتتباطأمعتقدمنافيالعمر،فإنتخطيوجباتالطعامفكرةسيئةلمحاولةتقليلالسعراتالحرارية،لأنهذايمكنأنيقللفيالواقعمنعمليةالتمثيلالغذائيأكثر．الغذاءهووقودللجسم،ومنالمهماتخاذخياراتصحيةوتناولالطعامعلىفتراتمنتظمةللحفاظعلىمستوياتالسكرفيالدموالطاقةطوالاليوم。أطلقعمليةالأيضالخاصةبكعنطريقبدءيومكبأكثرمنالقهوة。احصل على بعض البروتين والكربوهيدرات لتشغيل نظامك。
لجميع الوجبات، جربوصفاتصحيةتركزعلىالفواكهوالخضرواتوالحبوبالكاملةوالأطعمةالغنيةبالأليافوالبروتيناتالخاليةمنالدهونومنتجاتالألبانقليلةالدسمعلىالموادعاليةالدهونأوالصوديومأوالسكريةأوالمصنعة。هذالايعنيأنهلايمكنكالاستمتاعببعضالحلويات——مثلالبيتزاأوالآيسكريم——ولكناجعلهاالاختياراتالعرضية،مقابلالموادالغذائيةالأساسيةاليومية。
تحكمفيالسعراتالحرارية،وقللمنأحجامالأجزاء،وتناولالطعامببطءوتوقفعندماتكونممتلئا。فكرفيالعملمعأخصائيتغذيةلتقييمنظامكالغذائيوتقديمتوصياتحولالخياراتالصحية،وتعليمككيفيةقراءةالملصقاتوالقوائمومشاركةالوصفاتبناءعلىتفضيلاتك。
- البقاءرطبا:الجفافشائعويمكنأنيسببالصداعوالتهيجوالتعب。غالبامالاندركأننامصابونبالجفاف،والعطشليسدائماالمؤشرالأكثرموثوقيةللترطيب。لذا ابذل جهودا واعيةلشرب الماء طوال اليوم،معالاحتفاظبزجاجةفيسيارتك،وفيحقيبةالصالةالرياضيةالخاصةبكوفيالمنزل。
الماءالعاديهوأفضلمادةلإعادةالترطيب،ولكنيمكنكإضافةالليمونأوتجربةالماءالفوارالمنكهلتشجيعكعلىشربالمزيد。قللمنالمشروباتالتيتحتويعلىالكافيينمثلالقهوةوالشاي،إلىجانبالكحول،والتيتعملكمدراتللبولتحفزفقدانالسوائل。
- الحفاظ على الصحة العقلية:حافظعلىنشاطعقلكمنخلالأخذدروسلتعلممهارةجديدةأولغةجديدة،أوالتسجيلفيدروسللعزفعلىآلةموسيقية،أوتحدينفسكبمضايقةالدماغأوالألغاز،أوحضورالمحاضراتأوورشالعملأوالانضمامإلىناديالكتاب。لايمكنلهذهالأنشطةأنتساعدفقطفيالذاكرةوالبقاءحادا،ولكنأيضايمكنأنتساعدفيتعزيزالروابطالاجتماعيةالمهمة。
تأكدمنإدارةالتوتروعلاجالقلقوالاكتئابوممارسةالإيجابيةوالامتنانلتشعربأفضلحالاتك。
- الحصول على قسط كاف:منالنومحتىكبارالسنيحتاجونإلى7إلى8ساعاتمنالنومكلليلة،علىالرغممنأنالبعضيكافحللحصولعلىهذاالعددالكبيربانتظام。منالأفضلتحديدأوقاتثابتةللذهابإلىالفراشوالاستيقاظ،ويمكنأنيساعدوجودطقوسمريحةفيالليل،مثلالقراءةأوالحمامالدافئأوالتأمل。
إذاكنتلاتستطيعالنومكثيراأثناءالليلمعتقدمكفيالعمر،فإنالقيلولةالقصيرةخلالالنهارهيمكملجيد。الحصولعلىقسطكافمنالراحةلايمنحكالمزيدمنالطاقةفحسب،بليساعدأيضافيالحفاظعلىصحتك。
- لا تدخن ، وتجنب التدخين السلبي:لايوجدقدرمنالتدخينآمن،لأنهيسببمشاكلصحيةمتعددةويزيدمنخطرالإصابةبأمراضالجهازالتنفسيوالسرطان。لميفتالأوانبعدللإقلاععنالتدخين،والفوائدالجسديةواضحةبعدفترةوجيزةمنكسرهذهالعادةغيرالصحية。