هدف:
هل أنت مستعد لفصل الصيف؟معقابقوسينأوأدنى،يتطلعالكثيرمنالناسإلىالحصولعلىشكلرائعفيأسرعوقتممكن。ستجعلكجلسةالقلبالمكثفةهذهتشعر بالحرق في جميع أنحاء جسمك بالكامل。سيشجعالتدريبالسريععلىزيادةمعدلضرباتالقلبونقصانهللحصولعلىأفضلحارقةللدهون。هذا تمرين واحد حيث لا تريد أن تسلك الطريق السهل。كنمستعدالدفعنفسكللحصولعلىأقصىقدرمنالفوائدالتيستجعلكتشعربتحسنأكثرمنذيقبل。
قبلالتمرين:
تأكدمنوجودالماءفيمتناولاليد،وتناولوجبةخفيفةمسبقا،والحصولعلىالإحماءالمناسبلمدة10 - 20دقيقة。وهذا يشمل التمدد النشط والساكن。
التمدد النشط (أو الديناميكي):هوطريقةيمكنكمنخلالهاتحسينالحركةمنخلالمجموعةمنالحركات،كمالوكنتتؤديالحركةالفعلية。هذه طريقة رائعة لتسخين جسمك بالكامل。
التمددالثابت:هووسيلةلتحسينالحركةعنطريقالاحتفاظبوضعيةأووضعيةمعينةأثناءممارسةالتنفسوإطالةأوتمديدالعضلاتالمستهدفة。يجب إجراء التمدد الثابت بعد التمدد النشط。
نصائحالمدرب:
XT-One-تشغيلمعتدل:مقاومةخفيفةإلىمعتدلة。اضبط XT-One لتناسب خطوتك بوتيرة معتدلة。
XT-One——سبرينت:مقاومةمعتدلة。قمبزيادةطولخطوةXT-Oneلتناسبنطاقالركضالخاصبك。استمرفيالتركيزلأعلىوللأمامللمضيقدماخلالالسباق。
XT-One - تسلق ثابت:مقاومة خفيفة إلى معتدلة．تأكدمندفعقدمكبالكاملللحصولعلىأقصىتأثيرعلىالألويةوالساقين。حافظعلىطولصدركوركزلأعلىوللأماملمواصلةالدفعخلالهذاالجزءمنالتمرين。
تسلقXT-Oneصعب:مقاومة متوسطة إلى ثقيلة。تأكدمندفعقدمكبالكاملللحصولعلىأقصىقدرمنالتأثيرعلىالألويةوالساقين。حافظعلىطولصدركوركزلأعلىوللأماملمواصلةالدفعخلالهذاالجزءمنالتمرين。
空氣蹲:اخرج بعناية من الجهاز لأداء深蹲。حافظعلىعرضالقدمينبعيداعنبعضهماالبعض،واجلسالوركينللخلفوالأسفل،ودفعالركبتينإلىالخارجقليلا؛دفعالقدمينمنخلالالأرضوالضغطعلىالألويةللوقوف。لاستهدافالألويةأكثر،قمبتوسيعقدميكجيداخارجعرضالكتفوأدرأصابعالقدمإلىزاوية45درجةثماجلسالوركينللخلفوالأسفل。ادفع قدميك عبر الأرض واضغط على الألوية للوقوف。
بالقرب من عمليات الضغط العريضة:ابدأ في وضع اللوح الخشبي。قمبإجراءتمرينضغطواحدمعوضعيديكعلىعرضالكتفبعيداعنبعضهماالبعضثمدفعتكالتاليةلأعلىبيدينتحتالصدرمباشرة。استمر في المواقف بالتناوب أثناء أداء التكرار。أداء من ركبتيك إذا لزم الأمر。معاستمراركفيالقيامبهذاالتمرين،حاولالتقدمإلىقدميكقدرالإمكانبالشكلالمناسب。
XT-One - دفع / سحب الذراع:اضبطالمقاومةعلىشيءصعبحيثيمكنكالتركيزعلىعضلاتكوالتحكمفيهاوهيتعملعلىدفعالمقابضوسحبها。
تسلقXT-Oneصعب:مقاومة متوسطة إلى ثقيلة。تأكدمندفعقدمكبالكاملللحصولعلىأقصىقدرمنالتأثيرعلىالألويةوالساقين。حافظعلىطولصدركوركزلأعلىوللأماملمواصلةالدفعخلالهذاالجزءمنالتمرين。
تجريب:
| تمرين | طقوم | الوقت |
| XT-One - تشغيل معتدل | 4 | 30ثانية |
| XT-One——سبرينت | 4 | 30ثانية |
| XT-One - تسلق ثابت | 4 | 30ثانية |
| XT-One - تسلق صعب | 4 | 30ثانية |
| القرفصاءالجوي | 4 | 1دقيقة |
| قريب من تمارين الضغط الواسعة | 4 | 1دقيقة |
| XT-Oneذراعالدف/عالسحب | 4 | 30ثانية |
| XT-One - تسلق صعب | 4 | 30ثانية |
نظرهعامه:
تأكد من التركيز حقا على الشكل طوال فترة التمرين。سيكون هذا صعبا وستتعب بسرعة。تذكرألاتتراخىوتعوضبشكلضعيففقطلإنجازالجلسةوتجاوزها。حافظ على تركيزك وحافظ على حركة جسمك。فكرفيمدىروعةشعوركعندالانتهاءويمكنكالقولأنكأنجزتتمرينارائعااليوم。
بعدالتمرين،اشربالكثيرمنالماءوتمددمرةأخرى。إنأداءتمارينالتمددالنشطةوالثابتةكمافعلتفيالإحماءسيساعدجسمكعلىالبرودةوالدخولفيحالةاسترخاءمرةأخرى。اصنعوجبةصحيةلطيفةلدعمالعملالذيقمتبهللتووكنفخورابنفسك。أنت على بعد خطوة واحدة من هدفك!