صحي (ولذيذ!) وصفات الصيف

يشتهرالصيفبالمرحفيالهواءالطلقوحفلاتالشواء،وعادةمايضمالبرغروالكلابوسلطةالبطاطسورقائقالبطاطسوالآيسكريموالبراونيز。والبيرة。إنهاليستبالضبطالقائمةالأكثرصحةلتناولالطعامفيالهواءالطلق،ولكنهابالتأكيدتقليديةوممتعة。

إذاكنتتتطلعإلىالحفاظعلىمذاقولكنكتفقدبعضالدهونوالسعراتالحراريةفيقائمةشواءصيفيةقياسيةإلىحدما،فلديناماقمتبتغطيتههنا。تحققمنالوصفاتالتياكتشفناهاللحصولعلىبعضالطرقالمغذيةللاستمتاعبالشواءأونزهةعلىالشاطئ。فيحينأنهناكالقليلمنالعملالتحضيريالمعني،إلاأنهبالتأكيديستحقكلهذاالعناءللاستفادةمنالخياراتالصحية。بالإضافةإلىذلك،ستتمكنمنالاستمتاعبحفلتكبدلامنأنتكونعالقافيالشواية!

وصفات صيفية صحية

برجر الفاصوليا السوداء النباتي(حرقيومي)

• 1/4 كوب شوفان ملفوف
• 1كوبمنفتاتالخبزالطازج(حوالي2أونصةمنالخبز)
• 1/4 ملعقة صغيرة من قشر الليمون
• 3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1 (15 أونصة) علبة فاصوليا سوداء، مغسولة ومصفاة
• 1 فص ثوم مهروس
• 1/2 بصلة صفراء، مفرومة
• 1 بيضة، مخفوقة قليلا
• 1 ملعقة صغيرة أوريجانو طازج مفروم
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

اخفقي الشوفان في محضر الطعام حتى يصبح ناعما。ينقلإلىوعاءكبيرمعفتاتالخبزوالنكهةومسحوقالفلفلالحاروالملح。اخفقي المكونات معا。

يمزجالمزيجبينالفاصولياوالثوموالبصلفيمحضرالطعامويخفقحتىيصبحالخليطعجينةسميكة。كشطخليطالفاصوليافيوعاءالشوفانوفتاتالخبزواخلطهبملعقة。يضاف البيض والزعتر ويحرك المزيج حتى يمتزج تماما。

باستخدامالأيديالمبللة،قسمخليطالفاصولياإلى4أجزاءمتساويةوشكلكلمنهافيفطيرةمقاس3بوصات。

يسخنالزيتفيمقلاةكبيرةمانعةللالتصاقعلىنارمتوسطة。تضافالفطائرإلىالمقلاةوتطهىحتىتحمرالحوافالسفلية،حوالي4دقائق。تقلبالفطائربعنايةوتطهىلمدة3دقائقأطولأوحتىتصبحالحوافالسفليةبنية。

فرن مقرمش دجاج "مقلي"(حرقيومي)

• 2رطلمنأفخاذالدجاجوالساقينالعظمية،إزالةالجلد(حوالي8قطع)
• 1 كوب لبن قليل الدسم
• 2 ملعقة صغيرة صلصة حارة
• 1 ملعقة صغيرة صلصة ورسترشاير
• 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
• 2/3 كوب دقيق خال من الغلوتين
• 1-1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن
• 1-1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 3 أكواب من رقائق الذرة الخالية من الغلوتين
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• رذاذ الطبخ بزيت الزيتون

فيوعاء،حركاللبنالرائبوالصلصةالحارةوصلصةورسترشايروخردلديجون。يضافالدجاجويخزنفيالثلاجةلمدةلاتقلعن30دقيقة،أوحتىستساعات،للسماحللحومبالنضج。

سخنيالفرنإلى425درجةوضعيرفاسلكياعلىصينيةخبز。

فيكيس密封塑膠袋،امزجالدقيقوالفلفلالحلوومسحوقالثومومسحوقالفلفلالحار。أخرجيالدجاجمنماءمالحاللبنالرائب،واسكبيالفائضفيطبقضحل。

ضعرقائقالذرةوالملحوالفلفلفيكيس密封塑膠袋وسحقهابيديكأودبوساللفحتىيتمتقسيمهاإلىقطعصغيرةجدا。

قمبتجريفقطعةإلىقطعتينمنالدجاجفيوقتواحدفيكيسالدقيق。بعدذلك،ضعالدجاجفياللبنالرائب،باستخدامملعقةلتغطيتهبالتساوي。أخيرا،ضعالدجاجفيكيسرقائقالذرةورجهحتىيغطىبالتساوي。

يوضعالدجاجعلىالرفالسلكيويغطىبرفقبرذاذالطهي。

يخبزالدجاجفيالفرنلمدة40إلى45دقيقة،حتىيصبحالطلاءهشاوذهبياللون。

9 طبقات المكسيكية تراجع(جانيت حياة صحية)

لحم تاكو الديك الرومي

• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1/2 رطل ديك رومي
• 2 ملعقة كبيرة توابل تاكو

الطبقات

• 1 15 أونصة من الفاصوليا المقلية النباتية
• 1/2 كوب فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات صغيرة
• 1/2 كوب صلصة
• 1/2 كوب طماطم طازجة مقطعة إلى مكعبات، اختيارية
• 1-1/2 كوب جبنة مكسيكية مبشورة قليلة الدسم
• 1-1/2 كوب جواكامولي
• 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
• شرائح فلفل الهالابينو المخلل حسب الرغبة
• 1/4 كوب بصل أحمر مفروم
• 1 بصل أخضر مفروم، اختياري

سخني الفرن إلى 350 درجة。

لحم تاكو الديك الرومي
يسخن الزيت في مقلاة مقلية على نار متوسطة。يضافالديكالروميالمطحونويطهىحتىيصبحلونهبنيا。أضف توابل التاكو واستمر في الطهي لمدة 2-3 دقائق。

صنعالغطس
فيمقلاةفطيرةكبيرةأوطبقخبزمربع،ضعيطبقةمنالفاصولياالمقليةوالفلفلالأحمرولحمتاكوالديكالروميوالصلصةوالطماطم(إذاكنتتستخدمها)والجبنالمبشور。

اخبزيهاحتىتذوبالجبنةويتمتسخينالفاصولياولحمالتاكو،حوالي20 - 25دقيقة。أخرجيها من الفرن。أضفطبقةمنالجواكاموليواللبنالزباديوبعضشرائحفلفلالهالابينووالبصلالمفروموالبصلالأخضر。

الفاصوليا المخبوزة الحلوة والحارة(تناول الطعام بشكل جيد)

• 3 ملاعق طعام من زيت الكانولا
• 1 بصلة كبيرة، مفرومة فرما ناعما
• 4 شرائح لحم الخنزير المقدد٬ المفروم (اختياري)
• 3علب(15أونصة)منالفاصولياالبحريةمنخفضةالصوديومأوالفاصولياالشماليةالكبيرة،مغسولة
• 11/2 كوب ماء
• 3/4 كوب كاتشب
• 1/3 كوب سكر بني
• 1 ملعقة كبيرة خل أبيض
• 1 ملعقة صغيرة فلفل شيبوتل في صلصة أدوبو
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون

يسخنالزيتفيقدركبيرةعلىنارمتوسطةإلىعالية。أضف البصل ولحم الخنزير المقدد ، إذا كنت تستخدم ؛يطهىمعالتحريكمنحينلآخرحتىيصبحلونهبنيا،من6إلى10دقائق。

يضافالفاصولياوالماءوالكاتشبوالسكرالبنيوالخلوالشيبوتلوالملحوالفلفل。يغلى المزيج على نار عالية。قللالحرارةإلىنارخفيفةواطهيها،معالتحريكمنحينلآخر،حتىتصبحالفاصولياطريةجداويصبحالسائلسميكا،حوالي30دقيقة。

للتقدم: ضعيه في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام。

بطاطسمشوية(سكينيتيست)

• 2(13أونصةإجمالا)بطاطسروسيتمتوسطةالحجم،مغسولة
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ملح البحر والفلفل الطازج المتصدع

تقطع البطاطس إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة。للمتعة،يمكنكاستخدامسكينتجعدفاخرمعالتلالإذاكانلديكواحد،ولكنالتخفيضاتالمستقيمةجيدةأيضا。تقلب البطاطس بزيت الزيتون。أضف الملح والفلفل حسب ذوقك。

قللالحرارةعلىالشوايةإلىمتوسطةوضعشرائحالبطاطسمباشرةعلىالشواية؛أغلقالغطاء。يطهىحتىتصبحالبطاطسذهبيةاللونعلىجانبواحد،حوالي6إلى10دقائق،معالتأكدمنأنهالاتحترقوضبطاللهبوفقالذلك。يقلبويطهىحتىيصبحطريامنالداخلعندثقبهبالشوكة،ولكنهشقليلاوبنيذهبيمنالخارج。يرفع عن الشواية، ويقدم على الفور。

أسياخ المرح بالفواكه(جميعالوصفات)

• 5 حبات كبيرة الحجم من الفراولة٬ مقطعة إلى أنصاف
• 1/4 شمام مقطع إلى كرات أو مكعبات
• 2 موزة مقشرة ومقطعة إلى قطع
• 1 تفاحة، مقطعة إلى قطع
• 20سيخ

خيطقطعالفراولةوالشماموالموزوالتفاحبالتناوبعلىأسياخ،ووضعمالايقلعن2قطعةمنالفاكهةعلىكلسيخ。أضف المزيد من الفاكهة إلى كل منها حسب المفضل。رتب أسياخ الفاكهة بشكل مزخرف على طبق التقديم。بسيطة وصحية ولذيذة!

كب كيك الشوكولاتة بالنعناع ذهاباوإيابا (تناول الطعام بشكل جيد)

• 11كوبمنالشوكولاتةالمفاجئة،مثلMi-Del(حوالي4أونصات)
• 2 ملعقة كبيرة زبدة مذابة
• 2مكيالشوكولاتةمجمدةزباديمجمدخاليالدسم،طري(4أكواب)
• 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة النعناع النقي
• 12 غصن نعناع صغير للتزيين

قمبتغطيةعلبةمافنسعة12كوبابسخاءبرذاذالطهي。

ضعملفاتتعريفالارتباطفيمحضرالطعاموقمبمعالجتهاحتىتتشكلفتاتناعمة。ينقلإلىوعاءمتوسطالحجمويقلبفيالزبدةالمذابة。اضغطعلىحوالمي1لعقةكبيرةمنالخليطفيالجزءالسفليمنكلكوبمافن。

يمزجالزباديالمجمدمعمستخلصالنعناعفيوعاءمتوسطالحجم،معالتحريكحتىيمتزججيدا。املأ كل كوب مافن ب 1/4 كوب سخي من الخليط。اضغطعلىورقةالنعناعفيالأعلى،إذارغبتفيذلك。تجمد حتى تصبح متماسكة ، على الأقل 3 ساعات。