معدرجاتالحرارةالأكثردفئاوالجداولالزمنيةالمزدحمةوالأنشطةفيالهواءالطلق،يمكنأنيؤديفصلالصيفإلىتناولالطعامبشكلأخفوزنا،وغالباأثناءالتنقل。فيحينأنالسندويشاتوالفواكهوألواحالبروتينهيخياراتمحمولةجيدة،إلاأنهايمكنأنتصبحمملةبمرورالوقت。أحدالخياراتالمنعشةلتناولوجبةخفيفةأواستبدالوجبةهوالعصائر،والتييمكنكصنعهافيوقتمبكروحملهاورشفهابسهولةفيأيمكان。
بالنسبةللمبتدئين،فإنالعصيرهومشروبسميكممزوجيتمإعدادهعادةفيالخلاطمعالفواكهو/أوالخضروات،إلىجانبسائلمثلعصيرالفاكهةأوعصيرالخضارأوالحليبأوالزبادي。بعضهايتضمنأيضاالثلجوالبروتينأومساحيقالملحقات。عندماتصنعالعصائرمنمكوناتمغذية،يمكنأنتكونطريقةرائعةلتناولالكثيرمنالعناصرالغذائيةبتنسيقمحمولوسهلالاستهلاك——سواءكوجبةخفيفةأولتناولالإفطارأوالغداءأوالعشاء。
ولكنلاحظأنهإذاكنتتشتريالعصائرمنالمطاعم،فقدتحصلعلىسعراتحراريةمنالسكروالدهونأكثرمماتتوقعممايفترضأنيكونخياراصحيا。يمكنأنيكونبعضهاأجزاءكبيرةقدتحتويعلىسعراتحراريةأكثرمماتتناولهعادةلتناولوجبة。
إذاكانشريطالعصيرالمفضللديكلايسردالمعلوماتالغذائية،فيمكنكالتحكمفيماتتناولهعنطريقصنعالعصائرالصحيةالخاصةبكفيالمنزل。فهي بسيطة وسريعة في صنعها。أضفأولاسائلا،ثمالمكوناتالأساسية(مثلالفواكهوالخضرواتوالبروتين)وأخيرا،الثلج،إذاكنتتستخدمه。لجعلالعصيرالخاصبكأرق،أضفكمياتصغيرةمنالسائلواخلطهبسرعةمنخفضة؛لجعلهاأكثرسمكا،ارمىفيالمزيدمنالفواكهالمجمدةأوالجليد。
10 وصفات عصير صحية
تحققمنهذهالوصفاتالعصيرالصحيةال10،والوصولإلىمتجرالبقالةثمالاستيلاءعلىالخلاطالخاصبكوالقش!ملاحظة:الوصفاتالتاليةمخصصةللحصصالفردية،مالميذكرخلافذلك。يتم تضمين معلومات التغذية عند توفرها。اشرب!
أفضل عصير في العالم (الوقاية）
- 1 ج زبادي عادي خالي الدسم
- 1موزة
- 1/2 ج عصير برتقال
- 6 حبات فراولة مجمدة
يمزجالزباديوالموزوالعصيروالفراولةلمدة20ثانية。كشط على الجانبين واخلطيه لمدة 15 ثانية إضافية。خدم。
(لالتغذيةكلوجبة):300年سعرةحرارية،14جمبرو،63جمكربوهيدرات،5جمألياف،45جمسكريات،0.5جمدهون،0جمدهونسات،180مجمصوديوم
عصير الصويا الموز والتوت الأزرق (الوقاية）
- 11/4 ج حليب الصويا الخفيف
- 1/2 ج من التوت الأزرق المجمد الفضفاض
- 1/2 موزة مجمدة، مقطعة إلى شرائح
- 2 ملعقة صغيرة سكر أو 2 علبة محلي صناعي
- 1 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا النقي
امزج1كوبمنالحليبوالتوتالأزرقوالموزوالسكرأوالتحليةومستخلصالفانيليا。امزجلمدة20إلى30ثانية،أوحتىيصبحالمزيجناعما。أضفمايصلإلى1/4كوبمنالحليبإذاكنتترغبفيالحصولعلىعصيرأرق。يصنع 2 حصص。
(لالتغذيةكلوجبة):125年سعرةحرارية،1.5غرامدهون،0.1غرامدهونسات،60ملغصوديوم،25غرامكربوهيدرات،11غرامسكريات،2غرامألياف،3غرامبروتين
عصير إفطار صحي في نهاية المطاف (ضوءالطهي)
- 1 موزة متوسطة الحجم (طازجة أو مجمدة)
- 1/2كوبمنشرائحالفراولةأوالتوتالأزرقأوالمانجوالمفروم
- 1/4 كوب زبادي يوناني عادي 2٪
- 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
- 1/2 كوب سبانخ صغيرة
- 1/2 كوب حليب لوز غير محلى
- اختياري:1 - 2أوراقريحان،2 - 3أوراقنعناع،1/2ملعقةصغيرةمقشرة،زنجبيلمفروم
ضع جميع المكونات في الخلاط ؛عملية حتى تصبح ناعمة。
ملاحظاتالشيف:إذاكانالعصيرسميكاجدا،فقمبتخفيفهبرذاذإضافيمنحليباللوز。إذاكانالعصيررقيقاجدا،فيمكنكتكثيفهبحفنةمنالثلج。
للحصولعلىعصيرخالمنالألبان،استخدمزباديحليبجوزالهندبدلامنالزبادياليوناني。للحصولعلىعصيرخالمنالمكسرات،استبدلبذورالكتانالمطحونةأوبذورعبادالشمسأوبذوراليقطينبزبدةاللوز。
التغذية: السعرات الحرارية 300;الدهون 11 جم ؛الدهون المشبعة 1.5 جم ؛الدهون الأحادية غير المشبعة 5g ؛الدهون المتعددة غير المشبعة 2 جم ؛بروتين 12.5 جم ؛الصوديوم 135 ملغ。الكربوهيدرات 40 جم ؛الألياف7 g。السكريات 22 غرام
أورانج جلوريوس (AllRecipes.com）
- 1 كوب حليب
- 1 كوب ماء مثلج
- 1 (6 أونصة) علبة عصير برتقال مجمدة مركزة
- 12 مكعب ثلج
- 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1/8 كوب سكر أبيض
فيالخلاط،امزجالحليبوالماءوعصيرالبرتقالالمركزومكعباتالثلجوالفانيلياوالسكر。اخلطي حتى يصبح المزيج ناعما。يصنع ثلاث حصص سعة 12 أونصة。
التغذية (لكل وجبة): 187 سعرة حرارية;1.8 غرام من الدهون ؛39.3 غرام من الكربوهيدرات ؛4.4 غرام بروتين ؛7 ملغ الكوليسترول。40 ملغ صوديوم
عصير الوحش الأخضر (AllRecipes.com）
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- 1/2 كوب زبادي عادي خالي الدسم
- 1 موزة مجمدة ومقطعة إلى شرائح
- 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية
- 2 كوب سبانخ طازجة
- 1 كوب مكعبات ثلج (اختياري)
امزجالحليبواللبنالزباديوالموزوزبدةالفولالسودانيوالسبانخومكعباتالثلجحتىتصبحناعمة。
التغذية (لكل وجبة): 382 سعرة حرارية؛9.4 جم دهون؛55.7 جم كربوهيدرات؛23.6 جم بروتين؛7 مجم كولسترول؛335 مجم صوديوم。
شوكولاتة باورهاوس سموثي (ModernHoney.com）
- 1 كوب حليب جوز الهند
- 1 مغرفة من مسحوق بروتين الشوكولاتة
- 1/2 كوب توت أزرق
- 1 كوب سبانخ
- 1موزة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
- جليد
أضيفيالمكوناتإلىالخلاطواخلطيهاحتىتصبحناعمةوكريمية。أضف الثلج حسب درجة الحرارة المفضلة。تكفي لتحضير 4 حصص。
الموز المجمد يعمل بشكل أفضل في العصائر。قشر،وقطعإلىنصفين،وضعهافيكيس密封塑膠袋كبيرفيالفريزرطوالالليل。
أضفالمزيدمنالسبانخواللفتلزيادةالفوائدالغذائية。
(لالتغذيةكلوجبة):129年سعرةحرارية،9سعراتحراريةمنالدهون؛26 غرام من الكربوهيدرات ؛18غرامسكر4غراممنالبروتين1غراممنالدهونالكلية؛2 غرام من الألياف الغذائية ؛17 ملغ صوديوم
عصير شروق الشمس الحمضيات (MyRecipes.com）
- 1/2 كوب حليب جوز الهند المبرد غير المحلى
- 1/4 كوب عصير برتقال طازج
- 1 موزة صغيرة، مجمدة
- 1/2 كوب مانجو مجمد
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي 2٪ قليل الدسم
- 2 ملعقة صغيرة من الجوز المفروم
ضع حليب جوز الهند وعصير البرتقال في الخلاط。أضف الموز والمانجو واللبن。عملية حتى تصبح ناعمة。تصب في كوب。أعلى مع الجوز。
التغذية: السعرات الحرارية 307。الدهون 8 جم。الدهون المشبعة 4 جم ؛الدهون غير المشبعة 3g ؛بروتين 14 جم الكربوهيدرات 48 جم ؛الألياف4 g。السكريات 33 جم ؛الصوديوم 59 ملغ
عصير اللفت والزنجبيل (MyRecipes.com）
- 1 كوب من اللفت اللاسيناتو الممزق تقريبا
- 1 موزة مجمدة متوسطة الحجم
- 1 كوب حليب لوز غير محلى
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي 2٪ قليل الدسم
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
- 1/4 حبة أفوكادو ناضجة
- 1/2 ملعقة صغيرة من شرائح الزنجبيل الطازج المقشر
ضع جميع المكونات في الخلاط ؛عملية حتى تصبح ناعمة。
التغذية: السعرات الحرارية 331。الدهون 14 جم ؛الدهون المشبعة 3g ؛الدهون غير المشبعة 8 جم ؛بروتين 16 جم الكربوهيدرات 40g。الألياف 9 جم ؛الصوديوم 224 ملغ。سكريات20غ
عصير الخوخ الحريص (FoodNetwork.com）
- 2حبةخوخناضجة،مقطعةإلىنصفين،منزوعةالنوىومقطعةإلىقطع(معجلود)
- 1 كوب جبن قريش 2٪ أو 4٪
- 1/2 كوب حليب قليل الدسم
- 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من العسل
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- ملح
- رشةجوزةالطيبالمبشورةالطازجة،بالإضافةإلىالمزيدللرش
يهرسالخوخوالجبنوالحليبوالعسلوعصيرالليمونوقليلمنالملحوجوزةالطيبو2كوبمنالثلجفيالخلاطحتىيصبحناعما،من2إلى3دقائق。تقسم بين الأكواب وترش مع المزيد من جوزة الطيب。تكفي لتحضير 4 حصص。
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية 170 ؛مجموع الدهون 3g。الدهون المشبعة 2 غرام ؛الكربوهيدرات 29 جم ؛سكر 26 جم الألياف 1 غرام ؛بروتين 8 غرام ؛الصوديوم 303 ملغم
عصير الأناناس الأخضر (EatingWell.com)
- 1/2 كوب حليب لوز غير محلى
- 1/3 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
- 1 كوب سبانخ صغيرة
- 1كوبمنشرائحالموزالمجمدة(حوالمي1وزةمتوسطة)
- 1/2 كوب قطع أناناس مجمدة
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
- 1 - 2ملعقةصغيرةمنشرابالقيقبالنقيأوالعسلا(ختياري)
أضفحليباللوزواللبنالزباديإلىالخلاط،ثمأضفالسبانخوالموزوالأناناسوالشياوالتحلية(إذاكنتتستخدمها)؛اخلطي حتى يصبح المزيج ناعما。
التغذية: 297 سعرة حرارية。6 غرام من الدهون (1 غرام سبت) ؛10 غرام من الألياف ؛54 غرام من الكربوهيدرات ؛13 غرام من البروتين ؛4 ملغ الكوليسترول。29 غرام سكريات