يبدوأنالكثيرمنايقومبالكثيرمنالمشيفيالخارجأثناءأوامرالبقاءفيالمنزل،معإغلاقصالاتالألعابالرياضية(أوفتحهاجزئيافقط)،وحمىالمقصورةالتيتترسخوالطقسالصيفيالناشئ。المشيهوفيالواقعتمرينرائعلمعظمالجميع،وخاصةبالنسبةلأولئكالذينقدلايستطيعونتحملالتأثيرالمجهدالمتكررلتشغيل．فيالواقع،المشيبسرعةلميلواحد(حوالي3.5إلى4أميالفيالساعة)يحرقمايقربمنالعديدمنالسعراتالحراريةمثلالجريعلىنفسالمسافةبوتيرةمعتدلة。
علىالرغممنجودةالمشي،فقديبدومنالسهلجداملاءمةالأفرادبشكلكبير،الذيناعتادواعلىجلساتالعرق這種訓練．فيحينأنهلايوجدبالتأكيدشيءخاطئفينزهةعلىمهل،أوالمشيغيرالرسميمعكلبك،لتحسينلياقتكالبدنية،يجبأنتعززكثافةتمارينالمشي。هذالايعنيأنهيجبعليكالركض——إلاإذاكنتتريد——ولكنيمكنكدمجطرقلجعلالمشيأكثرتحدياللحصولعلىنتائجأفضل。
فيمايليبعضالطرقالبسيطةالتييمكنكمنخلالهاالبدءفيزيادةكثافةتمارينالمشي。
تعزيز كثافة تمارين المشي
- زيادةوتيرتك．ركزعلىالمشيبوتيرةسريعةواتخاذخطواتسريعةوضخذراعيك。هذاليسالوقتالمناسبلإرسالالرسائلالنصيةأوالتحدثعلىالهاتف。ضعهاتفكبعيدا(أولاتحضرهعلىالإطلاق!)،وبدلامنذلكاستخدمساعتكالذكيةأومتعقبالنشاطلحسابخطواتكأوالوقتالذيتستغرقهللانتقالمنمعلمإلىآخر。إذااتبعتنفسالمسار،فتحققمماإذاكانيمكنكتقليلالوقتالذيتستغرقهفيالمشيإلىنهايةالكتلةالخاصةبك،أوإلىعلاماتمختلفةعلىدرب،أونصفلفةواحدةحولمسار،علىسبيلالمثال。أو حدد ميلا واحدا والوقت الذي تستغرقه للمشي فيه。
- دمج الفواصل الزمنية．امزجوتيرتكطوالالتمرين،مثلالمشيبسرعةلمدة30ثانية،ثمبوتيرةمعتدلةلمدة2دقيقة؛ثمكرر。أوالمشيبسرعةلمدةدقيقةواحدة،ثمالتعافيلمدةدقيقة،والاستمرارطوالمدةروتينك。
- أضف بعض الوزن الزائد．ونحنلانعنيأنكبحاجةإلىكسبجنيهمنتلقاءنفسك!بعضالناسيحملونالدمبلالخفيفعندالمشي،أويرتدونأوزانالكاحل،لكننانوصيبسترةمرجحة،والتيتوزعالحملبالتساويوتقللمنأيضغطإضافيعلىمفاصلمحددة。إذالميكنلديكإمكانيةالوصولإلىسترةمرجحة،فارتدحقيبةظهرمحملةبالكتبأوإبريقجالونمنالماءأودمبلأواثنين。
- خذالمنحدرات．إذاكنتتعيشفيمنطقةجبلية،تضمينتحدإضافيفيتمارينالمشيالخاصةبك。خذالتلالالأصغروالأكثرانحدارا،صعوداوهبوطا،لنغمةالجزءالسفليمنجسمكوتعزيزقدرتكعلىالتحمل。تقتصر على الجغرافيا المسطحة؟ابحثعندرج،أوتوجهإلىملعبمدرسةمحليةوامشصعوداوهبوطاعلىالدرج。نقاط المكافأة هنا إذا قمت بذلك مرتديا سترة مرجحة!
- امزجمشيتك。عليك أن تتخلى عن أي وعي ذاتي هنا。بعدكلنصفميلأو10دقائق،قمبتغييرمشيتكلمدةدقيقةإلىدقيقتينإلىاندفاعاتالمشيأوالخطواتالجانبيةأوحتىالمشيإلىالوراء(بعناية)لفرضضرائبعلىجسمكبشكلمختلف。
- تشمل تمارين وزن الجسم．قمبإجراءفتراتتتراوحبي30و60ثنانيةمنتمارينوزنالجسم،مثلالقرفصاءوالاندفاعوتمارينالضغط(استخدممقعداأوشجرة)ورافعاتالقفزوالقفزاتالجانبيةوالمزيدكلخمسدقائقأثناءالمشي。
- تغييرالتضاريس．إذاكانذلكممكنا،قمبتبديلالأسطح،والتيتختلفالتحديإلىالجزءالسفليمنالجسموتتطلبمنكالاستقراربشكلمختلف。جربالرصيفوالعشبوالمساروالحصىوالرملللحفاظعلىعملك。